L-Glutamin:
Der ultimative Ratgeber 2019

11.04.2019 – Lesezeit: ca. 15 Min. –
von Thomas Richter

Wusstest du, dass L-Glutamin die häufigste freie Aminosäure in deinem Körper ist? Besonders Sportler schreiben ihr eine ganze Bandbreite an positiven Effekten zu, die  – zugegeben – nicht immer ganz der Wahrheit entsprechen.

Wir erklären dir, was genau L-Glutamin ist, welche Funktionen, Wirkungen und Nebenwirkungen die Einnahme besitzt und was die Wissenschaft dazu sagt.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Begriffserklärung
  2. Funktion und Wirkung
  3. L-Glutamin und Muskelaufbau
  4. Dosierung und Einnahme
  5. Nebenwirkung und Risiken
  6. Lebensmittel mit L-Glutamin
  7. Was ich beim Kauf beachten muss
  8. Zusammenfassung

AUTOR
Thomas Richter

Gründer von Funk The Drink,
Fitness- und Ernährungs-Nerd.

1.1 Was sind Eiweiße, Proteine und Aminosäuren?

Eiweiße sind Hauptnährstoffe des Körpers die grundlegende Funktionen für unsere Muskulatur, Hormone und Immunabwehr erfüllen. Sie sind praktisch an jeder Stoffwechselreaktion beteiligt, weshalb sie auch als “Grundstoff allen Lebens” bezeichnet werden.

Der Begriff ‘Eiweiß’ ist lediglich ein älterer, umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff ‘Protein’.

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine dieser Proteine. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann. Eine davon ist L-Glutamin.

Allerdings kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Man unterscheidet daher zwischen nicht-essentiellen (können hergestellt werden) und essentiellen Aminosäuren (können nicht hergestellt werden).

1.2 Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper L-Glutamin aus anderen Aminosäuren herstellen kann, wenn es ihm daran mangelt.

Es gibt allerdings Sonderfälle, in denen diese Eigenproduktion (auch Eigensynthese genannt) nicht mehr ausreicht, um den Glutamin-Bedarf zu decken.

Solche Situationen treten besonders während Krankheiten oder nach intensiven Trainingseinheiten auf.

In diesen Fällen muss ein Anteil des L-Glutamins über einen anderen Weg – beispielsweise durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel (englisch: Supplement) – aufgenommen werden.

Du möchtest noch tiefer in die Materie einsteigen?

Wir empfehlen dir einen kurzen Blick in das Video von Dorian Wilson.

1.3 Was ist der Unterschied zwischen Glutamin und L-Glutamin?

Die Begriffe “Glutamin” und “L-Glutamin” werden oft in einem Atemzug verwendet. Zwar existieren unterschiedliche Formen von Glutamin (wie z.B. D- oder DL-Glutamin), allerdings  handelt es sich hierbei um vergleichsweise seltene Varianten, aus denen keine Proteine gebildet werden können.

Es hat sich daher eingebürgert, den Oberbegriff Glutamin zu verwenden, wenn eigentlich von L-Glutamin die Rede ist.

 

KURZ & KNACKIG

  • Eiweiße werden auch Proteine genannt.
  • Proteine bestehen aus Aminosäuen.
  • Nicht-Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
  • Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Dein Körper kann dich – bis zu einem gewissen Grad – selbst mit L-Glutamin versorgen.
  • Harte Trainingseinheiten oder Infekte erhöhen den Bedarf an L-Glutamin.
  • Wenn von Glutamin die Rede ist, ist i.d.R. L-Glutamin gemeint.

Allein die hohe Konzentration in Blut, Muskeln, Hirn und Rückenmark gibt einen Hinweis darauf, wie wichtig diese Aminosäure für unseren Körper ist. Ohne zu tief in die Materie einzutauchen, soll hier auf folgende Hauptfunktionsbereiche eingegangen werden:

KURZES ZUM FORSCHUNGSSTAND

Die Studienlage in Bezug auf die Funktionen und Wirkungen von L-Glutamin ist sehr kontrovers und wird derzeit heiß diskutiert.

Es werden in den nächsten Jahren weitere Forschungsergebnisse folgen müssen, um mehr Wissen über die genauen Funktionen der Aminosäure zu erlangen.

Wir halten dich auf jeden Fall auf dem Laufenden!

2.1 L-Glutamin und Muskelregeneration

L-Glutamin kann dich aktiv in deiner Regenerationsphase unterstützen, indem es hilft, die Energiespeicher der Muskulatur (Glykogenspeicher) nach körperlichen Belastungen schneller wieder aufzufüllen.

Das macht die Aminosäure vor allem für Sportler interessant.

German Throwdown 2018: Hohe körperliche Belastungen steigern den L-Glutamin-Verbrauch.

Dein Körper gewinnt dieses Glykogen i.d.R. aus Kohlenhydraten, die du über deine Nahrung aufnimmst. Alternativ kann aber auch L-Glutamin verwendet werden (Bowtell et al., 1999).

Die Aminosäure wird dazu erst in deiner Leber in Blutzucker umgewandelt und kann so von deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert werden.

Das macht die Einnahme von L-Glutamin besonders während einer kohlenhydratarmen Diät sinnvoll.

2.2 L-Glutamin und das Immunsystem

L-Glutamin wird vorwiegend als Energiequelle für sich schnell teilende Zellen verwendet. Das betrifft besonders die Killerzellen des Immunsystems (T-Zellen & Makrophagen).

Die Aminosäure ist demnach ein entscheidender Faktor für die Funktion deiner Abwehrkräfte.

Es wird angenommen, dass besonders während hohen körperlichen Belastungen (z.B. durch harte Arbeit, lange intensive Trainingseinheiten, Infekte, Operationen oder Stress) der Bedarf an L-Glutamin steigt.

Kann dieser Bedarf durch die Nahrungsaufnahme oder Eigensynthese nicht mehr gedeckt werden, kommt es zu einer Unterversorgung, welche die Immunfunktion beeinträchtigt.

In der Medizin wird L-Glutamin derzeit zur Unterstützung von Personen mit sehr schwachem Immunstatus verabreicht (z.B. bei HIV-Patienten).

Aber auch bei Sportlern konnte eine deutlich geringere Infektanfälligkeit durch die Einnahme der Aminosäure nachgewiesen werden (Castell et al., 1996).

WUSSTEST DU SCHON?

Neben L-Glutamin ist vor allem genügend Schlaf entscheidend für dein Immunsystem.

Eine Nacht, in der du nur 4 Std. weniger schläfst, verringert die Funktion deiner natürlichen Killerzellen um über 70%.

Gut, dass sich dieser Wert mit nur einmal ausschlafen wieder normalisiert.

2.3 L-Glutamin und das Verdauungssystem

Ähnlich wie bei den Zellen des Immunsystems ist die Magen- & Darmschleimhaut stark von der Versorgung mit L-Glutamin abhängig.

Die Aminosäure dient als wichtigster Energielieferant und ist ausschlaggebend für die Reproduktion und den Schutz dieser Zellen.

Da wundert es nicht, dass ca. die Hälfte des über die Nahrung aufgenommen L-Glutamins hier zum Einsatz kommt.

Zusätzlich kann die Darmschleimhaut mit der Hilfe von L-Glutamin das Antioxidans Glutathion bilden.

Antioxidantien sind Stoffe die dem Körper helfen sog. freie Radikale (instabile, sauerstoffhaltige Moleküle), die in großen Mengen schädlich für den Körper sein können, zu binden und unschädlich zu machen.

Mangelt es allerdings an L-Glutamin kann das Verdauungssystem nicht mehr ordentlich arbeiten. Mitunter können dadurch Folgeerkrankungen wie z.B. das Leaky-Gut-Syndrom ausgelöst werden.

2.4 Weitere Funktionen

  • L-Glutamin hilft dabei, den Wasserhaushalt deiner Zellen zu regeln.
  • L-Glutamin ist für den Säure/Base Ausgleich deines Körpers mitverantwortlich.
  • L-Glutamin dient als Stickstoff- & Kohlenstoff-Lieferant.
  • L-Glutamin soll die Stimulation von Wachstumshormonen fördern. Allerdings sind uns dazu keine wissenschaftlichen Studien bekannt.

KURZ & KNACKIG

  • L-Glutamin kann dich unterstützen die Energiespeicher der Muskulatur schneller wieder aufzufüllen.
  • Die Einnahme ist besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.
  • Eine ausreichende Versorgung fördert die Immunfunktion.
  • L-Glutamin ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen des Verdauungssystems.
  • Mit Hilfe von L-Glutamin kann das Antioxidans Glutathion gebildet werden.

Die Wirkung von L-Glutamin für den Muskelaufbau wird unter Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und Sportlern stark diskutiert.

Während vor allem Sportler von positiven Effekten der Aminosäure für das Muskelwachstum berichten, bleibt die Forschungslage  durchaus umstritten.

Studien des National Center for Biotechnology Information (NCBI) konnten nur geringe bis keine Auswirkungen in Bezug auf den Muskelaufbau feststellen.

Auch der vielerorts angepriesene verbesserte Fettabbau kann derzeit noch nicht nachgewiesen werden.

Es gibt keine Umwege! Eine Muskulatur wie Funk-Athletin Lidia Bartosewicz
erreichst du nur durch Training und gesunde Ernährung.

Aber wieso haben so viele Sportler den Eindruck, dass L-Glutamin ihre Muskeln wachsen lässt?

Ein möglicher Erklärungsansatz (neben dem Placebo-Effekt) könnte die Regulierung des Wasserhaushaltes durch L-Glutamin sein.

Hierdurch kann es zu einer Vergrößerung des Zellvolumens kommen, was natürlich auch die Muskulatur optisch größer wirken lässt.

Dennoch bleibt L-Glutamin ein wichtiger Bestandteil deiner Muskulatur. Knapp 60% der Proteine in deinen Muskeln bestehen aus der Aminosäure.

Solange dein Körper aber mit ausreichend Protein versorgt ist, lässt sich kein Effekt auf den Muskelaufbau durch die Ergänzung mit L-Glutamin feststellen.

Es werden in den nächsten Jahren weitere Studien nötig sein, um einen genauere Einblick in das Zusammenspiel von L-Glutamin und Muskelwachstum zu erlangen.

Wir halten dich auf dem Laufenden.

KURZ & KNACKIG

  • Es gibt derzeit noch keinen wissenschaftlichen Nachweis das L-Glutamin zu Muskelwachstum führt.

4.1 Wieviel L-Glutamin kann ich einnehmen? (Verzehrempfehlung)

Eine ausgewogene europäische Mischkost liefert dir i.d.R. täglich zwischen 4-7g L-Glutamin. In Kombination mit der Eigensynthese deines Körpers, reicht diese Menge im Normalfall aus, um dich ausreichend zu Versorgen.

Wie bereits in Kapitel 1.2 und 2.2 angesprochen, kann es zu Situationen kommen, die euren L-Glutamin-Bedarf stark ansteigen lassen (z.B. Infekte oder harte Trainingseinheiten). Dafür haben wir dir ein paar Anwendungsbereiche mit täglichen Verzehrempfehlungen (nach Arndt & Albers, 2011) zusammengefasst:

Anwendungsbereich

Dosierung
/Tag

Stabilisierung des Immunsystems 5 – 10g
Stabilisierung des Immunsystems (Leistungssportler) 10 – 20g
Förderung der Proteinsynthese & Regeneration 5 – 20g
Schutz des Verdauungstrakts 3 x 7g
Stabilisierung des Blutzuckerspiegels mehrmals 2g

Eine tägliche Gesamtzufuhr (durch Nahrung/Nahrungsergänzung) von ca. 10-20g L-Glutamin sollte demnach in nahezu jedem Fall ausreichen, um deinen L-Glutamin Bedarf zu decken.

KEIN RISIKO

Zwar ist die Einnahme von L-Glutamin in den meisten Fällen unbedenklich. Dennoch solltest du – insbesondere bei schweren Erkrankungen – die Einnahme mit deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Alles zu den Nebenwirkungen von L-Glutamin findest du hier.

4.2 Wie sollte ich L-Glutamin einnehmen? (Pulver/Kapsel/Tablette/Drink)

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten L-Glutamin zu sich zu nehmen.

Zur Nahrungsergänzung hast du i.d.R. die Auswahl zwischen Pulvern, Kapseln, Tabletten oder Drinks.

Mit der folgenden Tabelle kannst du die Einnahme-Form finden, die zu dir passt:

Pulver

Vorteil:

  • Preis-Leistungsverhältnis
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen

Nachteil:

  • Muss erst in Wasser gelöst werden
  • Eher schlechte Löslichkeit
  • Genaue Dosierung umständlich

Kapseln &
Tabletten

Vorteil:

  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Geschmacksneutral
  • Muss nicht in Wasser gelöst werden

Nachteil:

  • z.T unangenehm große Kapseln
  • I.d.R. teurer als Pulver
  • Braucht länger um vom Körper aufgenommen zu werden

Drinks

Vorteil:

  • Schnelle, einfach Einnahme
  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen

Nachteil:

  • eher hochpreisig

Eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln die L-Glutamin enthalten findest du übrigens hier.

4.3 Wann sollte ich L-Glutamin einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt variiert mit dem Anwendungsbereich. Sportler sollten L-Glutamin vor allem nach dem Training zu sich nehmen, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern.

Allerdings erscheint auch die Einnahme vor körperlichen Belastungen sinnvoll. Dies gilt vor allem wenn die letzte Mahlzeit länger her ist.

Der Körper kann die eingenommenen Aminosäuren direkt verarbeiten und muss (vorerst) nicht auf die Bestände in der Muskulatur zurückgreifen.

4.4 Wann setzt die Wirkung von L-Glutamin ein?

L-Glutamin sorgt bereits kurz nach der Einnahme dafür, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. 

Gleiches gilt für die Auswirkungen auf das Immunsystem und den Verdauungstrakt.

Eine Verbesserung deiner geistigen Vitalität und Ermüdung, sollte vor allem während kohlenhydratarmen Diäten zu beobachten sein.

In diesem Fall kann der Körper aus L-Glutamin Blutzucker (Glucose) herstellen, um das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Diesen Vorgang nennt man auch ‚Gluconeogenese‘.

KURZ & KNACKIG

  • Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich im Normalfall mit genügend L-Glutamin.
  • Bei sportlichen Belastungen kann dennoch eine Supplementierung sinnvoll sein.
  • Du erhältst L-Glutamin als Pulver, Kapsel, Tablette oder Drink.
  • L-Glutamin kann vor und nach dem Training eingenommen werden.
  • Die Wirkung setzt bereits kurz nach Einnahme ein.

Die Einnahme von L-Glutamin ist grundsätzlich als ungefährlich einzustufen.

Bei täglichen Dosierungen bis zu 40g konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen keinerlei Nebenwirkungen festgestellt werden.

Auch die Nahrungsergänzung mit der Aminosäure ist generell unbedenklich.

Achte dennoch darauf (wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln) übermäßigen Konsum zu vermeiden.

Die Effekte einer Überdosis können z.B. Durchfall oder Kopfschmerzen sein.

Die Finger von L-Glutamin sollten vor allem Personen mit schweren Lebererkrankungen lassen, da Überdosierungen den Heilungsverlauf stark beeinträchtigen können.

WUSSTEST DU SCHON?

Die toxische  Menge von L-Glutamin liegt bei 7.500mg pro Kilogramm Körpergewicht.  

Demzufolge müsste eine 70 kg schwere Person 525g reines L-Glutamin zu sich nehmen, um eine giftige Wirkung zu erzielen.

Das entspräche einer Menge von 262 Dosen bzw. 86 Liter Funk The Drink pro Tag.

Zum Vergleich: Eine gleich schwere Person müsste nur in etwa 20g Muskat, 150g Salz, 7kg Vollmilchschokolade oder 16,5 Liter Kaffee zu sich nehmen, um eine tödliche Wirkung zu erzielen.

KURZ & KNACKIG

  • Gesunde Personen können täglich bis zu 40g L-Glutamin ohne Nebenwirkungen zu sich nehmen.
  • Überdosierungen können zu Kopfschmerzen und Durchfall führen.
  • Bei schweren Erkrankungen sollte vor der Einnahme ein Arzt konsultiert werden.

Die Natur bietet dir reichlich Möglichkeiten, deinen Körper ausreichend mit L-Glutamin zu versorgen. Vor allem einige Käsesorten, Weizenprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel der Aminosäure. Auch Fleisch und Fisch können größere Mengen beisteuern.

Dabei solltest du im Hinterkopf behalten, dass die Auflistung rein nach dem L-Glutamin-Gehalt sortiert ist. Wir würden bspw. Linsen aus gesundheitlichen Gründen den Sojabohnen und dem Käse vorziehen 😉

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper.

Lebensmittel mit L-Glutamin*

  • Sojabohnen (6.490 mg)
  • Edamer (6.280 mg)
  • Gouda (6.150 mg)
  • Erdnüsse (5.630 mg)
  • Dinkelmehl bzw. Dinkelnudeln (5.170 mg)
  • Linsen (4.490 mg)
  • Roastbeef (4.230 mg)
  • Thunfisch (3.520 mg)
  • Forelle (3.330 mg)
  • Frischkäse (2.500 mg)
  • Haferflocken (3.080 mg)
  • Hühnerei (1.810 mg)

*L-Glutamin Gehalt angegeben in mg/100g Lebensmittel

MEHR DAVON!

Du suchst nach mehr Lebensmitteln in denen L-Glutamin enthalten ist?
Wir haben dir hier eine umfangreiche Liste zusammengestellt.

Bevor du dein L-Glutamin Supplement in den Einkaufswagen legst, solltest du dir über folgende Punkte Gedanken machen:

7.1 Form

L-Glutamin erhältst du i.d.R. als Pulver, Kapseln/Tabletten oder Drinks, die jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile haben (Kapitel 4.2).

Um deine bevorzugte Form zu finden, solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Nehme ich L-Glutamin lieber als Getränk oder in Pulver-/Kapsel-/Tablettenform zu mir?
  • Möchte ich Zeit für die Zubereitung meiner Nahrungsergänzung investieren?
  • Nehme ich L-Glutamin zu Hause ein oder brauche ich es für unterwegs?
  • Wie wichtig ist mir guter Geschmack?
  • Wieviel möchte ich ausgeben?

7.2 Menge

Je nachdem welches Produkt du kaufen möchtest variiert auch die Menge an dem darin enthaltenen L-Glutamin.

Diese wird meist in Gramm (g) oder Milligramm (mg) pro 100 Gramm oder 100 Milliliter (ml) angegeben.

Die Angaben findest du vorwiegend auf der Rückseite der Verpackung.

Je nach Situation reichen täglich ca. 10-20g L-Glutamin völlig aus, um deinen Körper ausreichend zu versorgen.

Eine Verzehrungsempfehlung für unterschiedliche Anwendungsbereiche liefert dir unsere Tabelle in Kapitel 4.1.

Hast du beide Informationen zusammengetragen, lässt sich ganz einfach ermitteln, welche Menge deines favorisierten Produktes/Lebensmittel benötigt wird, um dich über den gewünschten Zeitraum mit L-Glutamin zu versorgen.

7.3 Sonstige Inhaltsstoffe

Achte darauf, was sonst noch in deinem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist!

Egal wofür du dich letztendlich entscheidest, folgende Dinge solltest du beachten:

  • Schaue nach Produkten mit möglichst wenig Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen und/oder Farb- und Konservierungsstoffen.
  • Solltest du zuckerfreie Produkte bevorzugen, informiere dich, welche Süßstoffe zum Einsatz kommen.
  • Möchtest du keine genetisch modifizierten Inhaltsstoffe, kann dir das Label “GMO-Free” (steht für: “free of genetically modified organisms”) weiterhelfen.
  • Leidest du unter Lebensmittelallergien oder bist du Veganer? Beachte die jeweiligen Kennzeichnungen auf der Produktverpackung (z.B. Glutenfrei, Laktosefrei, Vegan, etc.).
  • Nutze Produkte die Aminosäuren aus veganen Quellen enthalten. Das ist vielmehr bei Kombipräparaten mit BCAA’s ein Thema als bei L-Glutamin (L-Glutamin wird meist aus pflanzlichen Quellen gewonnen). Nicht-vegane Aminosäuren werden meist durch chemische Verfahren aus industriellen Abfällen (Schlachtabfällen, Tierhaaren, Gänsefedern, etc.) hergestellt. 

7.4 Herkunft

Die Herkunft eines Produktes wird nicht nur in Bezug auf die Nachhaltigkeit immer wichtiger.

Nahrungsergänzungsmittel werden auf der ganzen Welt hergestellt, oftmals unter sehr unterschiedlichen Produktionsstandards.

Sei daher immer vorsichtig mit Produkten deren Herkunft und Inhalt nicht klar festzustellen ist.

Über die sogenannte Kölner Liste lässt sich prüfen, ob ein Produkt auf Verunreinigungen mit illegalen Stimulanzien (z.B. Dopingmitteln) getestet wurde. Insbesondere für Leistungssportler ein muss!

KURZ & KNACKIG

  • Wähle die Einnahme-Form, die zu dir passt.
  • Die Menge an L-Glutamin variiert je nach Produkt.
  • Beachte immer die Nährwertangaben, um Überdosierungen zu vermeiden.
  • Informiere dich über andere Inhaltsstoffe auf der Rückseite des Produktes.
  • Sei vorsichtig mit Produkten deren Herkunft und Inhalt du nicht genau kennst.

L-Glutamin ist eine der wichtigsten protein-bildenden Aminosäuren in deinem Körper mit vielfältigen Funktionen für die Muskelregeneration, die Verdauung, das Immunsystem und weitere Stoffwechselprozesse.

Die Auswirkungen auf den Muskelaufbau sind allerdings wissenschaftlich sehr umstritten.

In gewissen Situationen – z.B. bei anstrengenden Trainingseinheiten oder Infekten – kann dein Körper den L-Glutamin Bedarf nicht ausreichend decken.

Um deinen Körper bei Laune zu halten, erscheint es in diesen Fällen sinnvoll, das Defizit über gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

L-Glutamin ist für gesunde Personen bei richtiger Dosierung ungefährlich und tritt ohne Nebenwirkungen auf.

Für Personen mit niedriger Belastungen empfiehlt sich eine tägliche Menge von 5-10g.

Bei höheren Belastungen (z.B. durch viel Sport) erscheinen 10-20g pro Tag sinnvoll.

Dabei ist zu bedenken, dass eine ausgewogene europäische Mischkost einen bereits mit ca. 4-7g L-Glutamin täglich versorgt.

In natürlichen Lebensmitteln findest du die Aminosäure vor allem in Getreide- und Käseprodukten, wie auch in Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.

Beim Kauf von L-Glutamin Produkten sollte ich mir insbesondere über die Form (Pulver, Kapsel/Tablette, Drink), die benötigte Menge, sonstige Inhaltsstoffe und die Herkunft des Produktes Gedanken machen.

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9. Quellen

Arndt, K./Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3 & 235-244

Bowtell, J.L. et al. (1999): Effect of glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86. S. 1770-1777

Candow, D.G. et al. (2001): Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physioligy, 86. S.142-149

Castell, L.M. et al. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology, 73. S. 488-490

Enders, G. (2014) Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein. Berlin.

Finn, K.J. et al. (2003): Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction. Journal of Sports Science and Medicine, 02/2003. S. 163-168.

Irwin, M. et al. (1994): Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56. S.493-498

MacLaren, D. (2016): The science behind glutamin. A all-around amino acid. Zugriff unter: https://www.nutritionx.co.uk/the-science-behind-glutamine (24.09.2018)

Nuhn, P. (1990): Naturstoffchemie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. Stuttgart. S.70

Parry-Billings, M. et al. (1990): A communicational link between skeletal muscle, brain and cells of the immune system. International Journal of Sports Medicine, 11. S. 122-128

Parry-Billings, M. et al. (1992): Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine & Science in Sports and Exercise, 24. S. 1353-1358

Souci, S.W./Fachmann W./Kraut, H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. medpharm Scientific Publisher. Stuttgart.

Voet, D./Voet, J.G. (1994): Andere Wege des Kohlenhydrat-Stoffwechsels: Gluconeogenese. Biochemie. Übersetzung durch: Maelicke, A./Mü¸ller-Esterl, W. Verlagsgesellschaft mbH, Weinheim. S. 561-568

The Medical Biochemistry Page (2017): Gluconeogenesis: Endogenous Glucose Synthesis.

Yalçin, S.S. et al. (2010): Effect of glutamine supplementation on lymphocyte subsets in children with acute diarrhea. The turkish journal of pediatrics, 52. S. 262-266.

Fotos:

https://unsplash.com/photos/0-hB59n1m94
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https://www.pexels.com/photo/active-adult-athlete-barbell-348487/

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L-Glutamin:
Der ultimative Ratgeber 2019

11.04.2019 • Lesezeit: ca. 15 Min. • von Thomas Richter

Wusstest du, dass L-Glutamin die häufigste freie Aminosäure in deinem Körper ist? Besonders Sportler schreiben ihr eine ganze Bandbreite an positiven Effekten zu, die  – zugegeben – nicht immer ganz der Wahrheit entsprechen.

Wir erklären dir, was genau L-Glutamin ist, welche Funktionen, Wirkungen und Nebenwirkungen die Einnahme besitzt und was die Wissenschaft dazu sagt.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. Begriffserklärungen 5. Nebenwirkung und Risiken
2. Funktion und Wirkung 6. Lebensmittel mit L-Glutamin
3. L-Glutamin und Muskelaufbau 7. Was ich beim Kauf beachten muss
4. Dosierung und Einnahme 8. Zusammenfassung

AUTOR
Thomas Richter

Gründer von Funk The Drink, Fitness- und Ernährungs-Nerd.

1.1 Was sind Eiweiße, Proteine und Aminosäuren?

Eiweiße sind Hauptnährstoffe des Körpers die grundlegende Funktionen für unsere Muskulatur, Hormone und Immunabwehr erfüllen. Sie sind praktisch an jeder Stoffwechselreaktion beteiligt, weshalb sie auch als “Grundstoff allen Lebens” bezeichnet werden.

Der Begriff ‘Eiweiß’ ist lediglich ein älterer, umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff ‘Protein’.

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine dieser Proteine. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann. Eine davon ist L-Glutamin.

Allerdings kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Man unterscheidet daher zwischen nicht-essentiellen (können hergestellt werden) und essentiellen Aminosäuren (können nicht hergestellt werden).

1.2 Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper L-Glutamin aus anderen Aminosäuren herstellen kann, wenn es ihm daran mangelt.

Es gibt allerdings Sonderfälle, in denen diese Eigenproduktion (auch Eigensynthese genannt) nicht mehr ausreicht, um den Glutamin-Bedarf zu decken.

Solche Situationen treten besonders während Krankheiten oder nach intensiven Trainingseinheiten auf.

In diesen Fällen muss ein Anteil des L-Glutamins über einen anderen Weg – beispielsweise durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel (englisch: Supplement) – aufgenommen werden.

Du möchtest noch tiefer in die Materie einsteigen?

Wir empfehlen dir einen kurzen Blick in das Video von Dorian Wilson.
(Leider nur auf englisch!)

1.3 Was ist der Unterschied zwischen Glutamin und L-Glutamin?

Die Begriffe “Glutamin” und “L-Glutamin” werden oft in einem Atemzug verwendet. Zwar existieren unterschiedliche Formen von Glutamin (wie z.B. D- oder DL-Glutamin), allerdings  handelt es sich hierbei um vergleichsweise seltene Varianten, aus denen keine Proteine gebildet werden können.

Es hat sich daher eingebürgert, den Oberbegriff Glutamin zu verwenden, wenn eigentlich von L-Glutamin die Rede ist.

KURZ & KNACKIG

  • Eiweiße werden auch Proteine genannt.
  • Proteine bestehen aus Aminosäuen.
  • Nicht-Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
  • Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Dein Körper kann dich – bis zu einem gewissen Grad – selbst mit L-Glutamin versorgen.
  • Harte Trainingseinheiten oder Infekte erhöhen den Bedarf an L-Glutamin.
  • Wenn von Glutamin die Rede ist, ist i.d.R. L-Glutamin gemeint.

Allein die hohe Konzentration in Blut, Muskeln, Hirn und Rückenmark gibt einen Hinweis darauf, wie wichtig diese Aminosäure für unseren Körper ist. Ohne zu tief in die Materie einzutauchen, soll hier auf folgende Hauptfunktionsbereiche eingegangen werden:

KURZES ZUM FORSCHUNGSSTAND:

Die Studienlage in Bezug auf die Funktionen und Wirkungen von L-Glutamin ist sehr kontrovers und wird derzeit heiß diskutiert. Es werden in den nächsten Jahren weitere Forschungsergebnisse folgen müssen, um mehr Wissen über die genauen Funktionen der Aminosäure zu erlangen.

Wir halten dich auf jeden Fall auf dem Laufenden!

2.1 L-Glutamin und Muskelregeneration

L-Glutamin kann dich aktiv in deiner Regenerationsphase unterstützen, indem es hilft, die Energiespeicher der Muskulatur (Glykogenspeicher) nach körperlichen Belastungen schneller wieder aufzufüllen. Das macht die Aminosäure vor allem für Sportler interessant.

German Throwdown 2018: Hohe körperliche Belastungen steigern den L-Glutamin-Verbrauch.

Dein Körper gewinnt dieses Glykogen i.d.R. aus Kohlenhydraten, die du über deine Nahrung aufnimmst. Alternativ kann aber auch L-Glutamin verwendet werden (Bowtell et al., 1999).

Die Aminosäure wird dazu erst in deiner Leber in Blutzucker umgewandelt und kann so von deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert werden. Das macht die Einnahme von L-Glutamin besonders während einer kohlenhydratarmen Diät sinnvoll.

2.2 L-Glutamin und das Immunsystem

L-Glutamin wird vorwiegend als Energiequelle für sich schnell teilende Zellen verwendet. Das betrifft besonders die Killerzellen des Immunsystems (T-Zellen & Makrophagen). Die Aminosäure ist demnach ein entscheidender Faktor für die Funktion deiner Abwehrkräfte.

Es wird angenommen, dass besonders während hohen körperlichen Belastungen (z.B. durch harte Arbeit, lange intensive Trainingseinheiten, Infekte, Operationen oder Stress) der Bedarf an L-Glutamin steigt. Kann dieser Bedarf durch die Nahrungsaufnahme oder Eigensynthese nicht mehr gedeckt werden, kommt es zu einer Unterversorgung, welche die Immunfunktion beeinträchtigt.

In der Medizin wird L-Glutamin derzeit zur Unterstützung von Personen mit sehr schwachem Immunstatus verabreicht (z.B. bei HIV-Patienten). Aber auch bei Sportlern konnte eine deutlich geringere Infektanfälligkeit durch die Einnahme der Aminosäure nachgewiesen werden (Castell et al., 1996).

WUSSTEST DU SCHON?

Neben L-Glutamin ist vor allem genügend Schlaf entscheidend für dein Immunsystem.

Eine Nacht, in der du nur 4 Std. weniger schläfst, verringert die Funktion deiner natürlichen Killerzellen um über 70%.

Gut, dass sich dieser Wert mit nur einmal ausschlafen wieder normalisiert.

2.3 L-Glutamin und das Verdauungssystem

Ähnlich wie bei den Zellen des Immunsystems ist die Magen- & Darmschleimhaut stark von der Versorgung mit L-Glutamin abhängig. Die Aminosäure dient als wichtigster Energielieferant und ist ausschlaggebend für die Reproduktion und den Schutz dieser Zellen. Da wundert es nicht, dass ca. die Hälfte des über die Nahrung aufgenommen L-Glutamins hier zum Einsatz kommt.

Zusätzlich kann die Darmschleimhaut mit der Hilfe von L-Glutamin das Antioxidans Glutathion bilden. Antioxidantien sind Stoffe die dem Körper helfen sog. freie Radikale (instabile, sauerstoffhaltige Moleküle), die in großen Mengen schädlich für den Körper sein können, zu binden und unschädlich zu machen.

Mangelt es allerdings an L-Glutamin kann das Verdauungssystem nicht mehr ordentlich arbeiten. Mitunter können dadurch Folgeerkrankungen wie z.B. das Leaky-Gut-Syndrom ausgelöst werden.

2.4 Weitere Funktionen

  • L-Glutamin hilft dabei, den Wasserhaushalt deiner Zellen zu regeln.
  • L-Glutamin ist für den Säure/Base Ausgleich deines Körpers mitverantwortlich.
  • L-Glutamin dient als Stickstoff- & Kohlenstoff-Lieferant.
  • L-Glutamin soll die Stimulation von Wachstumshormonen fördern. Allerdings sind uns dazu keine wissenschaftlichen Studien bekannt.

KURZ & KNACKIG

  • L-Glutamin kann dich unterstützen, die Energiespeicher der Muskulatur schneller wieder aufzufüllen.
  • Die Einnahme ist besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.
  • Eine ausreichende Versorgung fördert die Immunfunktion.
  • L-Glutamin ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen des Verdauungssystems.
  • Mit Hilfe von L-Glutamin kann das Antioxidans Glutathion gebildet werden.

Die Wirkung von L-Glutamin für den Muskelaufbau wird unter Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und Sportlern stark diskutiert. Während vor allem Sportler von positiven Effekten der Aminosäure für das Muskelwachstum berichten, bleibt die Forschungslage  durchaus umstritten.

Studien des National Center for Biotechnology Information (NCBI) konnten nur geringe bis keine Auswirkungen in Bezug auf den Muskelaufbau feststellen. Auch der vielerorts angepriesene verbesserte Fettabbau kann derzeit noch nicht nachgewiesen werden.

Es gibt keine Umwege! Eine Muskulatur wie Funk-Athletin Lidia Bartosewicz
erreichst du nur durch Training und gesunde Ernährung.

Aber wieso haben so viele Sportler den Eindruck, dass L-Glutamin ihre Muskeln wachsen lässt?

Ein möglicher Erklärungsansatz (neben dem Placebo-Effekt) könnte die Regulierung des Wasserhaushaltes durch L-Glutamin sein. Hierdurch kann es zu einer Vergrößerung des Zellvolumens kommen, was natürlich auch die Muskulatur optisch größer wirken lässt.

Dennoch bleibt L-Glutamin ein wichtiger Bestandteil deiner Muskulatur. Knapp 60% der Proteine in deinen Muskeln bestehen aus der Aminosäure. Solange dein Körper aber mit ausreichend Protein versorgt ist, lässt sich kein Effekt auf den Muskelaufbau durch die Ergänzung mit L-Glutamin feststellen.

Es werden in den nächsten Jahren weitere Studien nötig sein, um einen genauere Einblick in das Zusammenspiel von L-Glutamin und Muskelwachstum zu erlangen. Wir halten dich auf dem Laufenden.

KURZ & KNACKIG

  • Es gibt derzeit noch keinen wissenschaftlichen Nachweis das L-Glutamin zu Muskelwachstum führt.

4.1 Wieviel L-Glutamin kann ich einnehmen? (Verzehrempfehlung)

Eine ausgewogene europäische Mischkost liefert dir i.d.R. täglich zwischen 4-7g L-Glutamin. In Kombination mit der Eigensynthese deines Körpers, reicht diese Menge im Normalfall aus, um dich ausreichend zu Versorgen.

Wie bereits in Kapitel 1.2 und 2.2 angesprochen, kann es zu Situationen kommen, die euren L-Glutamin-Bedarf stark ansteigen lassen (z.B. Infekte oder harte Trainingseinheiten). Dafür haben wir dir ein paar Anwendungsbereiche mit täglichen Verzehrempfehlungen (nach Arndt & Albers, 2011) zusammengefasst:

Anwendungsbereich

Dosierung/Tag

Stabilisierung des Immunsystems 5 – 10g
Stabilisierung des Immunsystems (Leistungssportler) 10 – 20g
Förderung der Proteinsynthese & Regeneration 5 – 20g
Schutz des Verdauungstrakts 3 x 7g
Stabilisierung des Blutzuckerspiegels mehrmals 2g

Eine tägliche Gesamtzufuhr (durch Nahrung/Nahrungsergänzung) von ca. 10-20g L-Glutamin sollte demnach in nahezu jedem Fall ausreichen, um deinen L-Glutamin Bedarf zu decken.

KEIN RISIKO

Zwar ist die Einnahme von L-Glutamin in den meisten Fällen unbedenklich. Dennoch solltest du – insbesondere bei schweren Erkrankungen – die Einnahme mit deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Alles zu den Nebenwirkungen von L-Glutamin findest du hier.

4.2 Wie sollte ich L-Glutamin einnehmen? (Pulver, Kapsel, Tablette oder Drink)

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten L-Glutamin zu sich zu nehmen. Zur Nahrungsergänzung hast du i.d.R. die Auswahl zwischen Pulvern, Kapseln, Tabletten oder Drinks. Mit der folgenden Tabelle kannst du die Einnahme-Form finden, die zu dir passt:

 

Vorteil

Nachteil

Pulver

  • Preis-Leistungsverhältnis
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen
  • Muss erst in Wasser gelöst werden
  • Eher schlechte Löslichkeit / Klümpchenbildung
  • Genaue Dosierung umständlich

Kapseln &
Tabletten

  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Geschmacksneutral
  • Muss nicht in Wasser gelöst werden
  • z.T unangenehm große Kapseln
  • I.d.R. teurer als Pulver
  • Braucht länger um vom Körper aufgenommen zu werden

Drinks

  • Schnelle, einfach Einnahme
  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen
  • teuerste Variante
  • schmeckt gut gekühlt am besten

Eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln die L-Glutamin enthalten findest du übrigens hier.

4.3 Wann sollte ich L-Glutamin einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt variiert mit dem Anwendungsbereich. Sportler sollten L-Glutamin vor allem nach dem Training zu sich nehmen, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern.

Allerdings erscheint auch die Einnahme vor körperlichen Belastungen sinnvoll. Die gilt vor allem wenn die letzte Mahlzeit länger her ist. Der Körper kann die eingenommenen Aminosäuren direkt verarbeiten und muss (vorerst) nicht auf die Bestände in der Muskulatur zurückgreifen.

4.4 Wann setzt die Wirkung von L-Glutamin ein?

L-Glutamin sorgt bereits kurz nach der Einnahme dafür, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Gleiches gilt für die Auswirkungen auf das Immunsystem und den Verdauungstrakt.

Eine Verbesserung deiner geistigen Vitalität und Ermüdung, sollte vor allem während kohlenhydratarmen Diäten zu beobachten sein. In diesem Fall kann der Körper aus L-Glutamin Blutzucker (Glucose) herstellen, um das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Diesen Vorgang nennt man auch ‚Gluconeogenese‘.

KURZ & KNACKIG

  • Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich im Normalfall mit genügend L-Glutamin.
  • Bei sportlichen Belastungen kann dennoch eine Supplementierung sinnvoll sein.
  • Du erhältst L-Glutamin als Pulver, Kapsel, Tablette oder Drink.
  • L-Glutamin kann vor und nach dem Training eingenommen werden.
  • Die Wirkung setzt bereits kurz nach Einnahme ein.

Die Einnahme von L-Glutamin ist grundsätzlich als ungefährlich einzustufen. Bei täglichen Dosierungen bis zu 40g konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen keinerlei Nebenwirkungen festgestellt werden.

Auch die Nahrungsergänzung mit der Aminosäure ist generell unbedenklich. Achte dennoch darauf (wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln) übermäßigen Konsum zu vermeiden. Die Effekte einer Überdosis können z.B. Durchfall oder Kopfschmerzen sein.

Die Finger von L-Glutamin sollten vor allem Personen mit schweren Lebererkrankungen lassen, da Überdosierungen den Heilungsverlauf stark beeinträchtigen können.

WUSSTEST DU SCHON?

Die toxische Menge von L-Glutamin liegt bei 7.500mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Demzufolge müsste eine 70 kg schwere Person 525g reines L-Glutamin zu sich nehmen, um eine giftige Wirkung zu erzielen.

Das entspräche einer Menge von 262 Dosen bzw. 86 Liter von unserem Getränk FUNK pro Tag.

Zum Vergleich: Eine gleich schwere Person müsste nur in etwa 20g Muskat, 150g Salz, 7kg Vollmilchschokolade oder 16,5 Liter Kaffee zu sich nehmen, um eine tödliche Wirkung zu erzielen.

KURZ & KNACKIG

  • Gesunde Personen können täglich bis zu 40g L-Glutamin ohne Nebenwirkungen zu sich nehmen.
  • Überdosierungen können zu Kopfschmerzen und Durchfall führen.
  • Bei schweren Erkrankungen sollte vor der Einnahme ein Arzt konsultiert werden.

Die Natur bietet dir reichlich Möglichkeiten, deinen Körper ausreichend mit L-Glutamin zu versorgen. Vor allem einige Käsesorten, Weizenprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel der Aminosäure. Auch Fleisch und Fisch können größere Mengen beisteuern.

Dabei solltest du im Hinterkopf behalten, dass die Auflistung rein nach dem L-Glutamin-Gehalt sortiert ist. Wir würden bspw. Linsen aus gesundheitlichen Gründen den Sojabohnen und dem Käse vorziehen 😉

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper.

Lebensmittel mit L-Glutamin*

  • Sojabohnen (6.490 mg)
  • Edamer (6.280 mg)
  • Gouda (6.150 mg)
  • Erdnüsse (5.630 mg)
  • Dinkelmehl bzw. Dinkelnudeln (5.170 mg)
  • Linsen (4.490 mg)
  • Roastbeef (4.230 mg)
  • Thunfisch (3.520 mg)
  • Forelle (3.330 mg)
  • Frischkäse (2.500 mg)
  • Haferflocken (3.080 mg)
  • Hühnerei (1.810 mg)

*L-Glutamin Gehalt angegeben in mg/100g Lebensmittel

MEHR DAVON!

Du suchst nach mehr Lebensmitteln in denen L-Glutamin enthalten ist?
Wir haben dir hier eine umfangreiche Liste zusammengestellt.

Bevor du dein L-Glutamin Supplement in den Einkaufswagen legst, solltest du dir über folgende Punkte Gedanken machen:

7.1 Form

L-Glutamin erhältst du i.d.R. als Pulver, Kapseln/Tabletten oder Drinks, die jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile haben (Kapitel 4.2). Um deine bevorzugte Form zu finden, solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Nehme ich L-Glutamin lieber als Getränk oder in Pulver-/Kapsel-/Tablettenform zu mir?
  • Möchte ich Zeit für die Zubereitung meiner Nahrungsergänzung investieren?
  • Nehme ich L-Glutamin zu Hause ein oder brauche ich es für unterwegs?
  • Wie wichtig ist mir guter Geschmack?
  • Wieviel möchte ich ausgeben?

7.2 Menge

Je nachdem welches Produkt du kaufen möchtest variiert auch die Menge an dem darin enthaltenen L-Glutamin. Diese wird meist in Gramm (g) oder Milligramm (mg) pro 100 Gramm oder 100 Milliliter (ml) angegeben. Die Angaben findest du vorwiegend auf der Rückseite der Verpackung bzw. in unserer Lebensmitteltabelle.

Je nach Situation reichen täglich ca. 10-20g L-Glutamin völlig aus, um deinen Körper ausreichend zu versorgen. Eine Verzehrungsempfehlung für unterschiedliche Anwendungsbereiche liefert dir unsere Tabelle in Kapitel 4.1.

Hast du beide Informationen zusammengetragen, lässt sich ganz einfach ermitteln, welche Menge deines favorisierten Produktes/Lebensmittel benötigt wird, um dich über den gewünschten Zeitraum mit L-Glutamin zu versorgen.

7.3 Sonstige Inhaltsstoffe

Achte darauf, was sonst noch in deinem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist!

Egal wofür du dich letztendlich entscheidest, folgende Dinge solltest du beachten:

  • Schaue nach Produkten mit möglichst wenig Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen und/oder Farb- und Konservierungsstoffen.
  • Solltest du zuckerfreie Produkte bevorzugen, informiere dich, welche Süßstoffe zum Einsatz kommen.
  • Möchtest du keine genetisch modifizierten Inhaltsstoffe, kann dir das Label “GMO-Free” (steht für: “free of genetically modified organisms”) weiterhelfen.
  • Leidest du unter Lebensmittelallergien oder bist du Veganer? Beachte die jeweiligen Kennzeichnungen auf der Produktverpackung (z.B. Glutenfrei, Laktosefrei, Vegan, etc.).
  • Nutze Produkte die Aminosäuren aus veganen Quellen enthalten. Das ist vielmehr bei Kombipräparaten mit BCAA’s ein Thema als bei L-Glutamin (L-Glutamin wird meist aus pflanzlichen Quellen gewonnen). Nicht-vegane Aminosäuren werden meist durch chemische Verfahren aus industriellen Abfällen (Schlachtabfällen, Tierhaaren, Gänsefedern, etc.) hergestellt. 

7.4 Herkunft

Die Herkunft eines Produktes wird nicht nur in Bezug auf die Nachhaltigkeit immer wichtiger. Nahrungsergänzungsmittel werden auf der ganzen Welt hergestellt, oftmals unter sehr unterschiedlichen Produktionsstandards.

Sei daher immer vorsichtig mit Produkten deren Herkunft und Inhalt nicht klar festzustellen ist.

Über die sogenannte Kölner Liste lässt sich prüfen, ob ein Produkt auf Verunreinigungen mit illegalen Stimulanzien (z.B. Dopingmitteln) getestet wurde. Insbesondere für Leistungssportler ein muss!

KURZ & KNACKIG

  • Wähle die Einnahme-Form, die zu dir passt.
  • Die Menge an L-Glutamin variiert je nach Produkt.
  • Beachte immer die Nährwertangaben, um Überdosierungen zu vermeiden.
  • Informiere dich über andere Inhaltsstoffe auf der Rückseite des Produktes.
  • Sei vorsichtig mit Produkten deren Herkunft und Inhalt du nicht genau kennst.

L-Glutamin ist eine der wichtigsten protein-bildenden Aminosäuren in deinem Körper mit vielfältigen Funktionen für die Muskelregeneration, die Verdauung, das Immunsystem und weitere Stoffwechselprozesse. Die Auswirkungen auf den Muskelaufbau sind allerdings wissenschaftlich sehr umstritten.

In gewissen Situationen – z.B. bei anstrengenden Trainingseinheiten oder Infekten – kann dein Körper den L-Glutamin Bedarf nicht ausreichend decken. Um deinen Körper bei Laune zu halten, erscheint es in diesen Fällen sinnvoll, das Defizit über gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

L-Glutamin ist für gesunde Personen bei richtiger Dosierung ungefährlich und tritt ohne Nebenwirkungen auf.

Für Personen mit niedriger Belastungen empfiehlt sich eine tägliche Menge von 5-10g. Bei höheren Belastungen (z.B. durch viel Sport) erscheinen 10-20g pro Tag sinnvoll. Dabei ist zu bedenken, dass eine ausgewogene europäische Mischkost einen bereits mit ca. 4-7g L-Glutamin täglich versorgt.

In natürlichen Lebensmitteln findest du die Aminosäure vor Allem in Getreide- und Käseprodukten, wie auch in Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.

Beim Kauf von L-Glutamin Produkten sollte ich mir insbesondere über die Form (Pulver, Kapsel/Tablette, Drink), die benötigte Menge, sonstige Inhaltsstoffe und die Herkunft des Produktes Gedanken machen.

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9. Quellen

Arndt, K./Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3 & 235-244

Bowtell, J.L. et al. (1999): Effect of glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86. S. 1770-1777

Candow, D.G. et al. (2001): Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physioligy, 86. S.142-149

Castell, L.M.  et al. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology, 73. S. 488-490

Enders, G. (2014) Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein. Berlin.

Finn, K.J. et al. (2003): Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction. Journal of Sports Science and Medicine, 02/2003. S. 163-168.

Irwin, M. et al. (1994): Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56. S.493-498

MacLaren, D. (2016): The science behind glutamin. A all-around amino acid. Zugriff unter: https://www.nutritionx.co.uk/the-science-behind-glutamine (24.09.2018)

Nuhn, P. (1990): Naturstoffchemie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. Stuttgart. S.70

Parry-Billings, M. et al. (1990):  A communicational link between skeletal muscle, brain and cells of the immune system. International Journal of Sports Medicine, 11. S. 122-128

Parry-Billings, M. et al. (1992): Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine & Science in Sports and Exercise, 24. S. 1353-1358

Souci, S.W./Fachmann W./Kraut, H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. medpharm Scientific Publisher. Stuttgart.

Voet, D./Voet, J.G. (1994): Andere Wege des Kohlenhydrat-Stoffwechsels: Gluconeogenese. Biochemie. Übersetzung durch: Maelicke, A./Mü̧ller-Esterl, W. Verlagsgesellschaft mbH, Weinheim. S. 561-568

The Medical Biochemistry Page (2017): Gluconeogenesis: Endogenous Glucose Synthesis. Zugriff unter: http://themedicalbiochemistrypage.org/gluconeogenesis.php (24.09.2018).

Yalçin, S.S. et al. (2010): Effect of glutamine supplementation on lymphocyte subsets in children with acute diarrhea. The turkish journal of pediatrics, 52. S. 262-266.

Fotos:

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