POST-WORKOUT-MEAL:
WAS ESSEN NACH DEM SPORT?

24.03.2020 • Lesezeit: ca. 10 Min. • von Jonas B.

Deine Ernährung nach dem Workout ist ein ausschlaggebender Faktor für deinen Trainingserfolg. Um sich optimal regenerieren zu können, kommt es nicht nur darauf an WAS du zu dir nimmst, sondern auch WANN und WIEVIEL davon?1

Wir haben uns für dich durch mehrere wissenschaftliche Studien gearbeitet und dir unsere Recherche zum Thema Post-Workout-Ernährung zusammengefasst. Sei gespannt 😉

INHALTSVERZEICHNIS

  1. Wieso ist essen nach dem Sport so wichtig?
  2. Was sollte ich nach dem Sport essen?
  3. Wann sollte ich nach dem Sport essen?
  4. Wieviel sollte ich nach dem Sport essen?
  5. Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?
  6. Zusammenfassung
  7. Quellen

AUTOR
Jonas B.

Sportwissenschaftler & Teil der Funk-Familie

POST-WORKOUT-MEAL:
WAS ESSEN NACH DEM SPORT?

24.03.2020 • Lesezeit: ca. 10 Min. • von Jonas B.

Deine Ernährung nach dem Workout ist ein ausschlaggebender Faktor für deinen Trainingserfolg.

Um sich optimal regenerieren zu können, kommt es nicht nur darauf an WAS du zu dir nimmst, sondern auch WANN und WIEVIEL davon?1

Wir haben uns für dich durch mehrere wissenschaftliche Studien gearbeitet und dir unsere Recherche zum Thema Post-Workout-Ernährung zusammengefasst. Sei gespannt 😉

INHALTSVERZEICHNIS

  1. Wieso ist essen nach dem Sport so wichtig?
  2. Was sollte ich nach dem Sport essen?
  3. Wann sollte ich nach dem Sport essen?
  4. Wieviel sollte ich nach dem Sport essen?
  5. Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?
  6. Zusammenfassung
  7. Quellen

AUTOR
Jonas B.

Sportwissenschaftler
& Teil der Funk-Familie

1. Wieso ist essen nach dem Sport so wichtig?

Die Literatur nennt vor allem zwei Gründe, wieso die Ernährung nach dem Sport besonders wichtig ist:

    1. Die Neubildung von Protein (Eiweiß) muss angeregt werden.
    2. Die Energiespeicher der Muskulatur müssen aufgefüllt werden.


DIE NEUBILDUNG VON PROTEIN ANREGEN.

Das deine Muskulatur überwiegend aus Protein besteht, hast du sicher schon einmal gehört.2

Das Problem hierbei ist: Während und nach deinem Workout zersetzt sich genau dieses Protein in deiner Muskulatur.3,4

Damit sich deine Muskeln nicht mit der Zeit abbauen, müssen neue Nährstoffe über die Nahrung hinzugefügt werden, wodurch wieder neue Proteine gebildet werden können. 

DIE ENERGIESPEICHER DER MUSKULATUR AUFFÜLLEN.

Ähnlich wie der Tank bei einer Autofahrt, entleeren sich auch die Energiespeicher in deiner Muskulatur (auch Glykogenspeicher genannt) währen körperlichen Aktivitäten.5

Um einsatzfähig zu bleiben, müssen genau diese Speicher nach dem Training wieder über die Ernährung aufgefüllt werden.

Sportliche Höchstleistungen, wie die von Lena Tomkowiak (Deutsche Meisterin im Gewichtheben / Klasse -55 kg)
sind nur mit der richtigen Ernährung zu gewährleisten.

1. Wieso ist essen nach dem Sport so wichtig?

Die Literatur nennt vor allem zwei Gründe, wieso die Ernährung nach dem Sport besonders wichtig ist:

  1. Die Neubildung von Protein (Eiweiß) muss angeregt werden.
  2. Die Energiespeicher der Muskulatur müssen aufgefüllt werden.


DIE NEUBILDUNG VON PROTEIN ANREGEN.

Das deine Muskulatur überwiegend aus Protein besteht, hast du sicher schon einmal gehört.2

Das Problem hierbei ist: Während und nach deinem Workout zersetzt sich genau dieses Protein in deiner Muskulatur.3,4

Damit sich deine Muskeln nicht mit der Zeit abbauen, müssen neue Nährstoffe über die Nahrung hinzugefügt werden, wodurch wieder neue Proteine gebildet werden können. 

DIE ENERGIESPEICHER DER MUSKULATUR AUFFÜLLEN.

Ähnlich wie der Tank bei einer Autofahrt, entleeren sich auch die Energiespeicher in deiner Muskulatur (auch Glykogenspeicher genannt) währen körperlichen Aktivitäten.5

Um einsatzfähig zu bleiben, müssen genau diese Speicher nach dem Training wieder über die Ernährung aufgefüllt werden.

Sportliche Höchstleistungen, wie die von
Lena Tomkowiak (Deutsche Meisterin im Gewichtheben / Klasse -55 kg)
sind nur mit der richtigen Ernährung zu gewährleisten.

2. Was sollte ich nach dem Sport essen?

Bei der Ernährung nach dem Sport stehen vor allem zwei der Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) im Vordergrund:

PROTEINE UND KOHLENHYDRATE.

Obwohl sich beide Nährstoffe deutlich in ihrer Funktion unterscheiden, sorgen sie dennoch dafür, dass nach dem Training aufbauende (anabole) Stoffwechselprozesse in deinem Körper stattfinden können.1

2.1 PROTEINE NACH DEM SPORT

Während dem Sport wird Protein in deiner Muskulatur zersetzt. Wie stark dieser Vorgang abläuft, ist abhängig von der Dauer und Intensität deiner Trainingseinheit.3

Dein Körper erhält bereits während dem Workout das Signal, die Neubildung von Protein (auch Proteinsynthese genannt) für einen gewissen Zeitraum anzukurbeln.

Das Verhältnis zwischen Protein-Neubildung und -Zerfall wird ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme allerdings negativ ausfallen (d.h. es wird mehr Protein zersetzt als neu gebildet werden kann).

Die theoretische Folge: Deine Muskulatur baut sich über die Zeit ab.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer negativen Protein-Bilanz.1,3,4

Klingt auch irgendwie logisch, sonst könnte der Mensch ja gänzlich auf die Nahrung verzichten.

Nimmst du ausreichend Proteine über die Nahrung zu dir, kannst du diesen Zustand allerdings in eine positive Bilanz umkehren. Dein Körper bildet jetzt mehr Proteine als zersetzt wird.6-10

Ein mögliche Folge der positiven Bilanz: Deine Muskulatur baut sich auf, indem sich vorhandenen Muskelfasern verdicken (auch Muskelhypertrophie genannt).1,10

Wenn du mehr über den Aufbau und die Funktion von Proteinen erfahren möchtest:
(Video by Osmosis)

2.2 KOHLENHYDRATE NACH DEM SPORT

Aus den Kohlenhydraten wird in gewisser Weise der Treibstoff für deine Muskulatur gewonnen.

Während du trainierst, verbraucht dein Körper diesen Treibstoff, der in Form des sogenannten Glycogen in deiner Muskulatur gespeichert wird.

Um ausreichend regenerieren zu können ist es daher notwendig, diese Energiespeicher (Glykogenspeicher) nach dem Training wieder aufzufüllen.

Die optimalen Voraussetzungen dafür, vollbringt dein Körper ganz automatisch. Dein Workout gibt ihm bereits das Signal, verschiedene Prozesse anzuregen, die eine möglichst schnelle Neubildung von Glycogen (auch Glycogen-Synthese genannt)  gewährleisten.1,5,11,12

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach einem Workout dem Abbau von Proteinen in der Muskulatur entgegenwirkt.

Auch wenn dieser Effekt nur in geringem Maße auftritt, kann dadurch eine positive Protein-Bilanz begünstigt werden.

Es erscheint daher sinnvoll, Kohlenhydrate und Proteine gemeinsam nach dem Sport zu sich zu nehmen.13,14

Wenn du mehr über Kohlenhydrate erfahren möchtest:
(Video by Osmosis)

2. Was sollte ich nach dem Sport essen?

Bei der Ernährung nach dem Sport stehen vor allem zwei der Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) im Vordergrund:

PROTEINE UND KOHLENHYDRATE.

Obwohl sich beide Nährstoffe deutlich in ihrer Funktion unterscheiden, sorgen sie dennoch dafür, dass nach dem Training aufbauende (anabole) Stoffwechselprozesse in deinem Körper stattfinden können.1

2.1 PROTEINE NACH DEM SPORT

Während dem Sport wird Protein in deiner Muskulatur zersetzt. Wie stark dieser Vorgang abläuft, ist abhängig von der Dauer und Intensität deiner Trainingseinheit.3

Dein Körper erhält bereits während dem Workout das Signal, die Neubildung von Protein (auch Proteinsynthese genannt) für einen gewissen Zeitraum anzukurbeln.

Das Verhältnis zwischen Protein-Neubildung und -Zerfall wird ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme allerdings negativ ausfallen (d.h. es wird mehr Protein zersetzt als neu gebildet werden kann).

Die theoretische Folge: Deine Muskulatur baut sich über die Zeit ab.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer negativen Protein-Bilanz.1,3,4

Klingt auch irgendwie logisch, sonst könnte der Mensch ja gänzlich auf die Nahrung verzichten.

Nimmst du ausreichend Proteine über die Nahrung zu dir, kannst du diesen Zustand allerdings in eine positive Bilanz umkehren. Dein Körper bildet jetzt mehr Proteine als zersetzt wird.6-10

Ein mögliche Folge der positiven Bilanz: Deine Muskulatur baut sich auf, indem sich vorhandenen Muskelfasern verdicken (auch Muskelhypertrophie genannt).1,10

Wenn du mehr über den Aufbau und die Funktion von Proteinen erfahren möchtest:
(Video by Osmosis)

2.2 KOHLENHYDRATE NACH DEM SPORT

Aus den Kohlenhydraten wird in gewisser Weise der Treibstoff für deine Muskulatur gewonnen.

Während du trainierst, verbraucht dein Körper diesen Treibstoff, der in Form des sogenannten Glycogen in deiner Muskulatur gespeichert wird.

Um ausreichend regenerieren zu können ist es daher notwendig, diese Energiespeicher (Glykogenspeicher) nach dem Training wieder aufzufüllen.

Die optimalen Voraussetzungen dafür, vollbringt dein Körper ganz automatisch. Dein Workout gibt ihm bereits das Signal, verschiedene Prozesse anzuregen, die eine möglichst schnelle Neubildung von Glycogen (auch Glycogen-Synthese genannt)  gewährleisten.1,5,11,12

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach einem Workout dem Abbau von Proteinen in der Muskulatur entgegenwirkt.

Auch wenn dieser Effekt nur in geringem Maße auftritt, kann dadurch eine positive Protein-Bilanz begünstigt werden.

Es erscheint daher sinnvoll, Kohlenhydrate und Proteine gemeinsam nach dem Sport zu sich zu nehmen.13,14

Wenn du mehr über Kohlenhydrate erfahren möchtest:
(Video by Osmosis)

3. Wann sollte ich nach dem Sport essen?

Die Wissenschaft liefert Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten kurz nach dem Sport besonders günstig für die Regeneration und den Muskelaufbau ist.

Ein Grund für diese Annahme liegt darin, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt verschiedene Prozesse einleitet, um verstärkt neue Proteine und Glykogen zu bilden.

Man liest diesbezüglich auch oft den Begriff des „anabolen Fensters“.

Allerdings streitet sich die Forschung über die generelle Existenz oder den genauen zeitlichen Rahmen dieses Fensters.15

 

3.1 EINNAHMEZEITPUNKT PROTEIN

In Bezug auf die Proteinaufnahme herrschen unterschiedliche Meinungen über den idealen Einnahmezeitpunkt.

Dänische Forscher befürworten unmittelbar nach dem Workout Protein zu sich zu nehmen10, während eine U.S. amerikanische Studie den Zeitpunkt abhängig von der Intensität und der Dauer des Trainings macht. Ihr zu Folge lässt sich das Fenster auf bis zu 2,5 Stunden ausdehnen (bei einer Trainingseinheit von ca. 60 Min).15

 

3.2 EINNAHMEZEITPUNKT KOHLENHYDRATE

Ähnlich sieht es bei der Aufnahme von Kohlenhydraten aus.

Eine Studie der University of Texas zeigt, dass die Glykogen-Synthese bereits um 45% geringer ausfällt, wenn man – anstatt direkt nach dem Training – erst nach 2 Stunden Kohlenhydrate zu sich nimmt.12

Auf der Gegenseite konnten andere Studien diese Ergebnisse nicht reproduzieren.1618

 

DAS PROBLEM MIT DER FORSCHUNGSLAGE

Viele Studien sind praktisch nicht miteinander vergleichbar.

 

Es gibt meist zahlreiche Unterschiede im Studien-Design, die eine Gegenüberstellung erschweren. 

 

Darunter fallen z.B.:

  • der Zustand und die Fitness der Teilnehmer
  • die verabreichte Protein-/Kohlenhydrat-Mengen
  • der verabreichte Protein-/Kohlenhydrat-Typ
  • die Messmethode
  • etc.

Eindeutige Aussagen in Bezug auf das perfekte Timing, sind dadurch kaum möglich.

 

Wir möchten dich dennoch ermutigen, selbst tiefer in die Materie einzutauchen, um dir ein eigenes Bild über den Forschungsstand zu machen.

 

Besonders zu empfehlen sind unserer Meinung nach folgende Studien, da sie die Problematik und Komplexität des Themas sehr gut abbilden:

 

Ansonsten findest du unser Quellenverzeichnis am Ende des Artikels.

 

UNSERE EMPFEHLUNG:

Wir sehen (vor allem im Fall der Kohlenhydrate) Tendenzen, dass eine Einnahme möglichst kurz nach dem Trainings-Zeitpunkt Vorteile bringen kann, ohne sich nachteilig auszuwirken. Wieso diese Chance nicht nutzen und mehrere Stunden mit dem Post-Workout-Meal warten?

Versuche daher deine Mahlzeit innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training zu dir zu nehmen. Je früher, desto besser.

3. Wann sollte ich nach dem Sport essen?

Die Wissenschaft liefert Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten kurz nach dem Sport besonders günstig für die Regeneration und den Muskelaufbau ist.

Ein Grund für diese Annahme liegt darin, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt verschiedene Prozesse einleitet, um verstärkt neue Proteine und Glykogen zu bilden.

Man liest diesbezüglich auch oft den Begriff des „anabolen Fensters“.

Allerdings streitet sich die Forschung über die generelle Existenz oder den genauen zeitlichen Rahmen dieses Fensters.15

 

3.1 EINNAHMEZEITPUNKT PROTEIN

In Bezug auf die Proteinaufnahme herrschen unterschiedliche Meinungen über den idealen Einnahmezeitpunkt.

Dänische Forscher befürworten unmittelbar nach dem Workout Protein zu sich zu nehmen10, während eine U.S. amerikanische Studie den Zeitpunkt abhängig von der Intensität und der Dauer des Trainings macht. Ihr zu Folge lässt sich das Fenster auf bis zu 2,5 Stunden ausdehnen (bei einer Trainingseinheit von ca. 60 Min).15

 

3.2 EINNAHMEZEITPUNKT KOHLENHYDRATE

Ähnlich sieht es bei der Aufnahme von Kohlenhydraten aus.

Eine Studie der University of Texas zeigt, dass die Glykogen-Synthese bereits um 45% geringer ausfällt, wenn man – anstatt direkt nach dem Training – erst nach 2 Stunden Kohlenhydrate zu sich nimmt.12

Auf der Gegenseite konnten andere Studien diese Ergebnisse nicht reproduzieren.1618

DAS PROBLEM MIT DER FORSCHUNGSLAGE

Viele Studien sind praktisch nicht miteinander vergleichbar.

 

Es gibt meist zahlreiche Unterschiede im Studien-Design, die eine Gegenüberstellung erschweren. 

 

Darunter fallen z.B.:

  • der Zustand und die Fitness der Teilnehmer
  • die verabreichte Protein- und Kohlenhydrat-Mengen
  • der verabreichte Protein- und Kohlenhydrat-Typ
  • die Messmethode
  • etc.

Eindeutige Aussagen in Bezug auf das perfekte Timing, sind dadurch kaum möglich.

 

Wir möchten dich dennoch ermutigen, selbst tiefer in die Materie einzutauchen, um dir ein eigenes Bild über den Forschungsstand zu machen.

 

Besonders zu empfehlen sind unserer Meinung nach folgende Studien, da sie die Problematik und Komplexität des Themas sehr gut abbilden:

 

Ansonsten findest du unser Quellenverzeichnis am Ende des Artikels.

UNSERE EMPFEHLUNG:

Wir sehen (vor allem im Fall der Kohlenhydrate) Tendenzen, dass eine Einnahme möglichst kurz nach dem Trainings-Zeitpunkt Vorteile bringen kann, ohne sich nachteilig auszuwirken.

Wieso diese Chance nicht nutzen und mehrere Stunden mit dem Post-Workout-Meal warten?

Versuche daher deine Mahlzeit innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training zu dir zu nehmen. Je früher, desto besser.

4. Wieviel sollte ich nach dem Sport essen?

Die täglich benötigte Protein- und Kohlenhydrat-Menge hängt stark von individuellen Faktoren ab. Darunter fällt z.B.:

  • der Ruheenergieverbrauch (abhängig von Alter, Gewicht, etc.)
  • die körperliche Aktivität (Stubenhocker vs. Leistungssportler)
  • andere physiologische Faktoren (z.B. dein Körperbau)

Es ist daher wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass es sich bei den folgenden Angaben um Mindestempfehlungen handelt, die abhängig von deiner Situation variieren können.

WIEVIEL PROTEIN BRAUCHE ICH GENERELL?

Die World Health Organization (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für Erwachsene eine eine tägliche Mindestmenge von 

0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine 70kg schwere Person sollte demnach täglich mindestens 56g Protein zu sich nehmen.

Personen ab 65 Jahren wird eine leicht erhöhte Proteinmenge von 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.19,27,28

WIEVIEL PROTEIN BENÖTIGEN SPORTLER?

Laut DGE sind 0,8g/kg Körpergewicht für Breitensportler mit 4-5 Sporteinheiten (ca. 30 Minuten) pro Woche ausreichend.

Dennoch weisen mehrere Studien darauf hin, dass der Proteinbedarf bei Athleten durchaus über diesem Wert liegen kann. Für Sportler empfiehlt sich daher eine tägliche Proteinzufuhr von

1,2 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Protein-Anteil am täglichen Kalorienbedarf sollte zwischen 12-20% liegen.2629
 

TÄGLICHER PROTEINBEDARF VON SPORTLERN

Sportlergruppe Protein Anteil Energiebedarf
Kraftsportler 1,4-2,0 g/kg 15-20%
Ausdauersportler 1,2-2,0 g/kg 12-18%
Teamsportler 1,2-1,6 g/kg 12-16%

 

WIEVIEL KOHLENHYDRATE EINNEHMEN?

Die DGE empfiehlt mindestens 50% der täglichen Kalorienzufuhr über Kohlenhydrate abzudecken.20,21

Die Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs kann annähernd über folgende Faust-Formel ermittelt werden:


Kalorienbedarf =
Ruheenergieverbauch × durchschnittliches Aktivitäts-Level (PAL-Wert)


Der Ruheenergieverbauch beschreibt dabei den Energieverbrauch des Menschen bei geistiger und körperlicher Ruhe.

Der PAL-Wert (engl. physical activity level) beschreibt das Maß an körperlicher Aktivität und hängt demnach stark von der individuellen Freizeit- und Berufstätigkeit ab.22

 

PAL-WERTE NACH DGE

1,2 – 1,3 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).
1,4 – 1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.
1,6 – 1,7 überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.
1,8 – 1,9 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.
2,0 – 2,4 körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).

PAL-Werte mit Beispielen in Anlehnung an die Vorgaben der DGE.22

Um dir die Berechnung etwas zu erleichtern, haben wir dir anhand dieser Daten einen kleinen Rechner zusammengebastelt:

 

 

Welches Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein erscheint sinnvoll?

In den von uns betrachteten Studien wird ein Verhältnis von 2-3 Anteilen Kohlenhydrate zu 1 Anteil Protein (2:1 oder 3:1) als nachweislich effektiv angesehen.13,24

Sprich, zu 300 Gramm Kohlenhydraten sollten zwischen 100-150 Gramm Protein aufgenommen werden.

4. Wieviel sollte ich nach dem Sport essen?

Die täglich benötigte Protein- und Kohlenhydrat-Menge hängt stark von individuellen Faktoren ab:

  • Ruheenergieverbrauch (abhängig von Alter, Gewicht, etc.)
  • körperliche Aktivität (Stubenhocker vs. Leistungssportler)
  • andere physiologische Faktoren (z.B. dein Körperbau)

Es ist daher wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass es sich bei den folgenden Angaben um Mindestempfehlungen handelt, die abhängig von deiner Situation variieren können.

WIEVIEL PROTEIN BRAUCHE ICH GENERELL?

Die World Health Organization (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für Erwachsene eine eine tägliche Mindestmenge von 

0,8 Gramm Protein
pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine 70kg schwere Person sollte demnach täglich mindestens 56g Protein zu sich nehmen.

Personen ab 65 Jahren wird eine leicht erhöhte Proteinmenge von 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.19,27,28

WIEVIEL PROTEIN BENÖTIGEN SPORTLER?

Laut DGE sind 0,8g/kg Körpergewicht für Breitensportler mit 4-5 Sporteinheiten (ca. 30 Minuten) pro Woche ausreichend.

Dennoch weisen mehrere Studien darauf hin, dass der Proteinbedarf bei Athleten durchaus über diesem Wert liegen kann. Für Sportler empfiehlt sich daher eine tägliche Proteinzufuhr von

1,2 – 2,0 Gramm Protein
pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Protein-Anteil am täglichen Kalorienbedarf sollte zwischen 12-20% liegen.2629
 

TÄGLICHER PROTEINBEDARF VON SPORTLERN

Sportlergruppe Protein Anteil Energiebedarf
Kraftsportler 1,4-2,0 g/kg 15-20%
Ausdauersportler 1,2-2,0 g/kg 12-18%
Teamsportler 1,2-1,6 g/kg 12-16%

 

WIEVIEL KOHLENHYDRATE EINNEHMEN?

Die DGE empfiehlt mindestens 50% der täglichen Kalorienzufuhr über Kohlenhydrate abzudecken.20,21

Die Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs kann annähernd über folgende Faust-Formel ermittelt werden:


Kalorienbedarf =
Ruheenergieverbauch × durchschnittliches Aktivitäts-Level (PAL-Wert)


Der Ruheenergieverbauch beschreibt dabei den Energieverbrauch des Menschen bei geistiger und körperlicher Ruhe.

Der PAL-Wert (engl. physical activity level) beschreibt das Maß an körperlicher Aktivität und hängt demnach stark von der individuellen Freizeit- und Berufstätigkeit ab.22

 

PAL-WERTE NACH DGE

1,2

1,3
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).
1,4

1,5
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.
1,6

1,7
überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.
1,8

1,9
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.
2,0

2,4
körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).

PAL-Werte mit Beispielen in Anlehnung an die Vorgaben der DGE.22

Um dir die Berechnung etwas zu erleichtern, habe wir dir anhand dieser Daten einen kleinen Rechner zusammengebastelt:

 

 

Welches Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein erscheint sinnvoll?

In den von uns betrachteten Studien wird ein Verhältnis von 2-3 Anteilen Kohlenhydrate zu 1 Anteil Protein (2:1 oder 3:1) als nachweislich effektiv angesehen.13,24

Sprich, zu 300 Gramm Kohlenhydraten sollten zwischen 100-150 Gramm Protein aufgenommen werden.

5. Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Bei der Wahl des richtigen Lebensmittels für deine Protein- und Kohlenhydrat-Zufuhr solltest du im Hinterkopf behalten, qualitativ hochwertige und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.

Wenn du trainierst um abzunehmen, solltest du zudem immer ein Auge auf deinen täglichen Kalorienbedarf haben.

Wichtige Info zu den Angaben: Je nach Quelle & Verarbeitungszustand unterscheiden sich die Werte für Proteingehalt, Kohlenhydrate und Kalorien z.T. stark.

Da wir davon ausgehen, dass ihr eure Erbsen und Linsen, etc. nicht roh essen werdet, findet ihr dazu die Angaben in gegartem Zustand (mit Sternchen markiert).

 

Lebensmittel mit Protein (Eiweiß)

Lebensmittel Protein
(g/100g)
Kalorien
(kcal)
Pflanzliche & vegane Lebensmittel
Erdnüsse 25,3 567
Leinsamen 24,4 539
Sonnenblumenkerne 21,0 584
Kürbiskerne 19,0 446
Cashewkerne 18,0 553
Sojabohnen* 12,4 141
Linsen* 12,0 116
Kichererbsen* 8,9 119
Erbsen* 5,6 74
Bohnen (weiß)* 5,7 97
Tierische-/Milch-Produkte
Thunfisch* 26,0 115
Putenbrust 25,2 110
Hühnerbrust* 23,7 100
Rehrücken* 22,4 120
Forelle* 20,0 141
Seelachs* 18,3 75
Kabeljau* 17,7 72
Körniger Frischkäse 13,6 103
Magerquark 13,5 68
Ei 12,8 155
*gekocht, gegart oder gebraten
Quellen: USDA, DGE, FDDB25,26,27

 

Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Lebensmittel Kohlenhydrate
(g/100g)
Kalorien
(kcal)
Pflanzliche & vegane Lebensmittel
Rosinen 68,0 299
Datteln (getrocknet) 65,2 285
Haferflocken 58,7 372
Roggenbrot 45,7 212
Chiasamen 42,1 486
Cashewkerne 30,0 553
Nudeln* 28,7 144
Reis* 27,0 126
Süßkartoffel* 26,8 115
Banane 20,0 93
Kichererbsen* 16,8 119
Kartoffel* 16,8 70
Quinoa* 16,7 117
Linsen* 15,0 116
Erbsen* 9,7 74
*gekocht, gegart oder gebraten
Quellen: USDA, FDDB25,26

 

5. Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Bei der Wahl des richtigen Lebensmittels für deine Protein- und Kohlenhydrat-Zufuhr solltest du im Hinterkopf behalten, qualitativ hochwertige und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.

Wenn du trainierst um abzunehmen, solltest du zudem immer ein Auge auf deinen täglichen Kalorienbedarf haben.

Wichtige Info zu den Angaben: Je nach Quelle & Verarbeitungszustand unterscheiden sich die Werte für Proteingehalt, Kohlenhydrate und Kalorien z.T. stark.

Da wir davon ausgehen, dass ihr eure Erbsen und Linsen, etc. nicht roh essen werdet, findet ihr dazu die Angaben in gegartem Zustand (mit Sternchen markiert).

 

Lebensmittel mit Protein (Eiweiß)

Lebensmittel Protein
(g/100g)
Kalorien
(kcal)
Pflanzliche & vegane Lebensmittel
Erdnüsse 25,3 567
Leinsamen 24,4 539
Sonnenblumenkerne 21,0 584
Kürbiskerne 19,0 446
Cashewkerne 18,0 553
Sojabohnen* 12,4 141
Linsen* 12,0 116
Kichererbsen* 8,9 119
Erbsen* 5,6 74
Bohnen (weiß)* 5,7 97
Tierische-/Milch-Produkte
Thunfisch* 26,0 115
Putenbrust 25,2 110
Hühnerbrust* 23,7 100
Rehrücken* 22,4 120
Forelle* 20,0 141
Seelachs* 18,3 75
Kabeljau* 17,7 72
Körniger Frischkäse 13,6 103
Magerquark 13,5 68
Ei 12,8 155
*gekocht, gegart oder gebraten
Quellen: USDA, DGE, FDDB25,26,27

 

Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Lebensmittel Kohlenhydrate
(g/100g)
Kalorien
(kcal)
Pflanzliche & vegane Lebensmittel
Rosinen 68,0 299
Datteln (getrocknet) 65,2 285
Haferflocken 58,7 372
Roggenbrot 45,7 212
Chiasamen 42,1 486
Cashewkerne 30,0 553
Nudeln* 28,7 144
Reis* 27,0 126
Süßkartoffel* 26,8 115
Banane 20,0 93
Kichererbsen* 16,8 119
Kartoffel* 16,8 70
Quinoa* 16,7 117
Linsen* 15,0 116
Erbsen* 9,7 74
*gekocht, gegart oder gebraten
Quellen: USDA, FDDB25,26

 

6. Zusammenfassung

Durch die gezielte Ernährung nach dem Training soll die Neubildung von Proteinen unterstützt und die Energiespeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt werden.35

Im Fokus der Mahlzeiten stehen Proteine und Kohlenhydrate.1

Die Proteine in deiner Nahrung sorgen dafür, dass deine Muskulatur erhalten bleibt und im Idealfall Muskelmasse aufgebaut werden kann.14,610

Kohlenhydrate geben dir neue Energie und wirken gleichzeitig dem Abbau von Protein entgegen.1114

Welches der richtige Zeitpunkt für dein Post-Workout-Meal ist, lässt sich wissenschaftlich nicht eindeutig bestimmen.

Allerdings kann die Nahrungsaufnahme möglichst kurz nach Trainingsende nachweislich positive Auswirkungen (und praktisch keine Nachteile) in Bezug auf die Gylkogen- und Proteinsynthese mit sich führen. 10,12,1518

Wieviel Nährstoffe du aufnehmen musst hängt stark von individuellen Faktoren (z.B. deiner Aktivität) ab.

Die WHO und DEG empfehlen täglich mind. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.19

Unter Sportlern kann der Proteinbedarf zwischen 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.29

Deine Kalorienzufuhr sollte zu mind. 50% aus Kohlenhydraten abgedeckt werden.20,21

Ein Kohlenhydrat-/Protein-Verhältnis von 2:1 oder 3:1 wird als sinnvoll erachtet.13,24

Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten darauf, qualitativ hochwertige und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.

Denke daran, dass Nährwertangaben je nach Verarbeitungszustand (roh, gekocht, gebraten, etc.) stark abweichen können.

6. Zusammenfassung

Durch die gezielte Ernährung nach dem Training soll die Neubildung von Proteinen unterstützt und die Energiespeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt werden.35

Im Fokus der Mahlzeiten stehen Proteine und Kohlenhydrate.1

Die Proteine in deiner Nahrung sorgen dafür, dass deine Muskulatur erhalten bleibt und im Idealfall Muskelmasse aufgebaut werden kann.14,610

Kohlenhydrate geben dir neue Energie und wirken gleichzeitig dem Abbau von Protein entgegen.1114

Welches der richtige Zeitpunkt für dein Post-Workout-Meal ist, lässt sich wissenschaftlich nicht eindeutig bestimmen.

Allerdings kann die Nahrungsaufnahme möglichst kurz nach Trainingsende nachweislich positive Auswirkungen (und praktisch keine Nachteile) in Bezug auf die Gylkogen- und Proteinsynthese mit sich führen. 10,12,1518

Wieviel Nährstoffe du aufnehmen musst hängt stark von individuellen Faktoren (z.B. deiner Aktivität) ab.

Die WHO und DEG empfehlen täglich mind. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.19

Unter Sportlern kann der Proteinbedarf zwischen 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.29

Deine Kalorienzufuhr sollte zu mind. 50% aus Kohlenhydraten abgedeckt werden.20,21

Ein Kohlenhydrat-/Protein-Verhältnis von 2:1 oder 3:1 wird als sinnvoll erachtet.13,24

Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten darauf, qualitativ hochwertige und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden.

Denke daran, dass Nährwertangaben je nach Verarbeitungszustand (roh, gekocht, gebraten, etc.) stark abweichen können.

Quellen

1. Poole, C. & Wilborn, C. et al. (2010):  The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. Journal of Sports Science & Medicine. 9 (3): 354-363.

2. Wikipedia (2020): Protein. Zugriff am 24.03.2020.

3. Biolo, G. & Maggi, S. P. et al. (1995): Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology. 268 (3): 514-520.

4. Philips, S. M. & Tipton, K. D. et al. (1999): Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. The American Journal of Physiology. 276 (1): 118-124.

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