BCAA’S:
WIRKUNG, NEBENWIRKUNG & EINNAHME

17.03.2020 • Lesezeit: ca. 15 Min. • von Thomas Richter

Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass viele Athleten, Sportler und Bodybuilder sogenannte BCAA’s zu sich nehmen. Aber wieso tun sie das? Was sind überhaupt BCAA’s und welche Auswirkungen haben sie auf deinen Körper?

Wir haben für dich recherchiert und dir einen Haufen an Informationen Rund um das Thema zusammengetragen. Viel Spaß beim Stöbern 😉

INHALTSVERZEICHNIS:

1. Begriffserklärungen 4. Einnahme und Dosierung
2. Funktion und Wirkung 5. Lebensmittel mit BCAA’s
3. Nebenwirkungen 6. Zusammenfassung

AUTOR
Thomas Richter

Funk the Drink Gründer. Fitness und Ernährungs-Nerd.

BCAA’S:
WIRKUNG, NEBENWIRKUNG & EINNAHME

17.03.2020 • Lesezeit: ca. 15 Min. • von Thomas Richter

Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass viele Athleten, Sportler und Bodybuilder sogenannte BCAA’s zu sich nehmen. Aber wieso tun sie das? Was sind überhaupt BCAA’s und welche Auswirkungen haben sie auf deinen Körper?

Wir haben für dich recherchiert und dir einen Haufen an Informationen Rund um das Thema zusammengetragen. Viel Spaß beim Stöbern 😉

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. Begriffserklärungen
  2. Funktion und Wirkung
  3. Nebenwirkungen
  4. Einnahme Dosierung
  5. Lebensmittel mit BCAA’s
  6. Zusammenfassung
  7. Quellen

AUTOR
Thomas Richter

Funk the Drink Gründer. Fitness und Ernährungs-Nerd.

1. Begriffserklärungen

Um einen möglichst guten Einstieg in das Thema zu finden, klären wir vorab ein paar grundlegende Begriffe, die im Verlauf dieses Artikels immer wieder auftauchen werden:

Eiweiße, Proteine, Aminosäuren und BCAAs.

1.1 Was sind Eiweiße, Proteine und Aminosäuren?

Um voll funktionsfähig zu sein, benötigt dein Körper insbesondere drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine (auch Eiweiße genannt).

Proteinen wird dabei eine besondere Rolle für deine Muskulatur, Hormone und Immunabwehr zugerechnet. Sie bestehen aus sogenannten Aminosäuren, den einzelnen Bausteinen dieser Proteine.

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann. Leider kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Man unterscheidet daher zwischen nicht-essentiellen (können vom Körper hergestellt werden) und essentiellen Aminosäuren (müssen über Nahrung aufgenommen werden).

 

1.2 Was sind BCAAs?

Als BCAA’s (engl. Branch-Chained-Amino-Acids) werden die drei “verzweigtkettigen” Aminosäuren LeucinIsoleucin und Valin bezeichnet.1

Sie gehören zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.2

Dir sind Videos lieber?

Dann schau gerne mal in das Video von Dorian Wilson.

1.3 Unterschied zwischen BCAA’s und anderen essentiellen Aminosäuren?

Die Gruppe der essentiellen Aminosäuren umfasst neben den drei BCAA’s noch fünf weitere Aminosäuren, die eben nicht verzweigtkettigt (branched chained) sind.

Dazu zählen Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Das Besondere an den BCAA’s ist, dass sie (im Gegensatz zu den anderen essentiellen Aminosäuren) nur kaum in der Leber verstoffwechselt werden.3

Stattdessen nehmen sie eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Regeneration von Muskelzellen ein, da sie unmittelbar in der Muskulatur verstoffwechselt werden können.4,5,6

Aus diesem Grund, schreiben viele Athleten im Kraft- und Ausdauersport den BCAA’s zahlreiche positive Wirkungen zu.

KURZ & KNACKIG

  • Proteine/Eiweiße spielen eine wichtige Rolle für die  Muskulatur, Hormone und Immunabwehr.

  • Aminosäuren sind die sog. Bausteine der Proteine.

  • Essentielle Aminosäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden.

  • BCAA ist ein Oberbegriff für die 3 essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

  • BCAA’s werden zu einem hohen Grad in den Muskeln selbst verstoffwechselt.

1. Begriffserklärungen

Um einen möglichst guten Einstieg in das Thema zu finden, klären wir vorab ein paar grundlegende Begriffe, die im Verlauf dieses Artikels immer wieder auftauchen werden:

Eiweiße, Proteine, Aminosäuren und BCAAs.

1.1 Was sind Eiweiße, Proteine und Aminosäuren?

Um voll funktionsfähig zu sein, benötigt dein Körper insbesondere drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine (auch Eiweiße genannt).

Proteinen wird dabei eine besondere Rolle für deine Muskulatur, Hormone und Immunabwehr zugerechnet. Sie bestehen aus sogenannten Aminosäuren, den einzelnen Bausteinen dieser Proteine.

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann. Leider kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Man unterscheidet daher zwischen nicht-essentiellen (können vom Körper hergestellt werden) und essentiellen Aminosäuren (müssen über Nahrung aufgenommen werden).

 

1.2 Was sind BCAAs?

Als BCAA’s (engl. Branch-Chained-Amino-Acids) werden die drei “verzweigtkettigen” Aminosäuren LeucinIsoleucin und Valin bezeichnet.1

Sie gehören zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.2

Dir sind Videos lieber?

Dann schau gerne mal in das Video von Dorian Wilson.

1.3 Unterschied zwischen BCAA’s und anderen essentiellen Aminosäuren?

Die Gruppe der essentiellen Aminosäuren umfasst neben den drei BCAA’s noch fünf weitere Aminosäuren, die eben nicht verzweigtkettigt (branched chained) sind.

Dazu zählen Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Das Besondere an den BCAA’s ist, dass sie (im Gegensatz zu den anderen essentiellen Aminosäuren) nur kaum in der Leber verstoffwechselt werden.3

Stattdessen nehmen sie eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Regeneration von Muskelzellen ein, da sie unmittelbar in der Muskulatur verstoffwechselt werden können.4,5,6

Aus diesem Grund, schreiben viele Athleten im Kraft- und Ausdauersport den BCAA’s zahlreiche positive Wirkungen zu.

KURZ & KNACKIG

  • Proteine/Eiweiße spielen eine wichtige Rolle für die  Muskulatur, Hormone und Immunabwehr.
  • Aminosäuren sind die sog. Bausteine der Proteine.
  • Essentielle Aminosäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden.
  • BCAA ist ein Oberbegriff für die 3 essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
  • BCAA’s werden zu einem hohen Grad in den Muskeln selbst verstoffwechselt.

2. WIRKUNG VON BCAA'S

Die Vielzahl unterschiedlicher Meinungen zu diesem Thema zeigen, dass diese Frage nicht so einfach zu beantworten ist.

Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, betrachten wir die offensichtlichen Hauptfunktionsbereiche der BCAA’s und prüfen anhand wissenschaftlicher Publikationen, was die Aminosäuren (wahrscheinlich) können und was nicht.

2.1 BCAA’s und Muskelaufbau

Das schwierigste Thema zuerst: Die muskelaufbauende Wirkung ist für viele Sportler der Grund, warum sie BCAA’s einnehmen.

Dieser Muskelaufbau-Effekt wird besonders auf zwei Funktionen zurückgeführt.

  1. Vor allem Leucin aktiviert (über ein Gen namens mTOR) die Muskelproteinsynthese – also die Neubildung von Proteinen in deiner Muskulatur.7


    Die Schlussfolgerung: Da Proteine ein elementarer Bestandteil deiner Muskeln sind, ist auch ohne ihre Neubildung kein Muskelaufbau möglich.

  2. BCAA’s fördern die Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon, dass deiner Muskulatur hilft, weitere Aminosäuren und Glucose (Blutzucker) aufzunehmen und dadurch anabol (also aufbauend) wirkt.8

Um besser verstehen zu können, wie es zu diesen Aussagen kommt, haben wir euch exemplarisch eine Studie zusammengefasst, die einen positiven Effekt durch BCAA’s auf den Muskelaufbau nachweisen konnte:

STUDIE: BCAA’s UND MUSKELAUFBAU

Im Jahr 2009 führte Dr. Jim Stoppani mit einigen Kollegen einen Versuch zur muskelaufbauenden Wirkung von BCAAs durch.

 

Stoppani und seine Kollegen teilten 36 Männer, die bereits mindestens zwei Jahre Erfahrung im Krafttraining hatten, in drei Gruppen zu je 12 Teilnehmern ein.

 

  • Gruppe 1 nahm neben dem Training BCAAs ein.
  • Gruppe 2 nahm neben dem Training Molkenprotein ein.
  • Gruppe 3 nahm neben dem Training ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten ein.

Alle Teilnehmer führten während der Einnahme für 8 Wochen das gleiche Programm zum Krafttraining durch. Nach Ablauf dieser 8 Wochen wurde untersucht, wie der Zuwachs an reinem Körpergewicht (Body Mass), Körpergewicht ohne Fett (Lean Mass) und Kraft aussah.

 

Die Ergebnisse waren eindeutig: Stoppani stellte fest, dass die BCAA-Gruppe mehr Body Mass, wesentlich mehr Lean Mass und auch mehr Kraft aufgebaut hatte, als die anderen beiden Gruppen.

 

Im Vergleich hatte die Molkenprotein Gruppe weniger Zuwachs als die BCAA Gruppe, aber mehr Zuwachs als die Kohlenhydrat Gruppe vorzuweisen.9

Damit wäre doch eindeutig bewiesen, dass BCAAs von Sportlern eingenommen werden sollten, wenn sie ihre Muskelmasse und Kraft steigern wollen, oder?

Leider ist es nicht ganz so einfach!

Die Wissenschaft ist nicht einheitlich dieser Meinung. Das liegt inbesondere daran, dass es andere Studien gibt, die keine muskelaufbauende Wirkung im Zusammenhang mit BCAAs feststellen konnten.10

Letztlich sind viele Faktoren solcher Studien (Einnahmemenge, Art des Trainings, Anzahl an Versuchteilnehmern, etc.) so unterschiedlich, dass sich die Studien nur schwer vergleichen lassen. Da Studien dieser Art aufwendig und kostenintensiv sind, ist im Moment nicht abzusehen, dass das Thema endgültig wissenschaftlich aufgearbeitet wird. 

2.2 Verhindern von Muskelabbau

In der Forschung finden sich vielversprechende Hinweise darauf, dass BCAA’s dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken.

Das zeigt sich vor allem während Diäten, deren Ziel es ist Fettmasse abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Befindest Du Dich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit, kann deine Muskulatur durchaus geschwächt werden. An dieser Stelle, scheint eine gezielte Ernährung/Ergänzung mit BCAA’s (in Kombination mit Training!) zu helfen, die sog. Lean Body Mass (also dein Körpergewicht ohne Fett) beizubehalten, während gleichzeitig Fett abgebaut werden kann.5

Des Weiteren können BCAAs dazu beitragen, die Muskelmasse bei körperlicher Inaktivität zu erhalten.

Wird ein Muskel über einen längeren Zeitraum nicht mehr beansprucht (z.B. durch einen längeren Krankenhausaufenthalt, eine Verletzung etc.) nimmt die Muskelmasse automatisch ab. Durch die Einnahme von BCAAs (insbesondere Leucin) konnte dieser Muskelabbau deutlich verringert werden.11

2.3 BCAA’s und die Leistungsverbesserung

BCAA’s können positive Auswirkungen auf die Muskelkraft, Ausdauer und mentale Performance während sportlichen Aktivitäten haben.

So konnten in mehreren Studien mit Kraftsportlern und Radfahrern eine Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistung festgestellt werden.9,12

Eine Meta-Studie (also eine Studie die mehrere Studien zu einem Thema vergleicht) führt die positiven Effekte auf unterschiedliche Faktoren zurück:

Substanzen, die mit körperlicher Erschöpfung (Laktat & Ammoniak) oder Muskelkater (Creatin-Kinase) in Verbindung gebracht werden, konnten durch die Ergänzung mit BCAA’s verringert werden, während gleichzeitig der Energiestoffwechsel gefördert wurde.6

Untersuchungen von Cross-Country-Läufern geben zudem Hinweise über die Wirkung von BCAA’s auf die mentale Performance. Die Läufer denen BCAA’s verabreicht wurden, waren direkt nach einem 30km-Lauf zu signifikant höheren kognitiven Leistungen (bis zu 25%) fähig, als die der Kontroll-Gruppe.13

Die Ergebnisse werden darauf zurückgeführt, dass die BCAA’s den Transport von Tryptophan (auch eine Aminosäure) in dein Gehirn hemmen. Aus genau diesem Tryptophan wird das sogenannte Serotonin gebildet.

Ein Überschuss an Serotonin führt dazu, dass du dich erschöpfter fühlst, was wiederum deine Konzentration und mentale Leistung beeinflussen kann.

Für eine ausgeprägte Muskulatur wie der von FUNK-Athletin Lena Tomkowiak spielen BCAAs eine wesentliche Rolle.

2.4 BCAA’s und das Immunsystem

Weitere Studien legen nahe, dass die Narhungsergänzung mit BCAA’s positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben kann.

Bei erhöhten Belastungen, etwa durch intensiven Sport, kann es zu einer Schwächung deines Immunsystems kommen (auch Immunsuppression genannt).

Indem das Blut von Triathleten vor und nach dem Triathlon analysiert wurde, ließ sich nachweisen, dass durch eine BCAA Einnahme dieser Effekt vermindert wurde.14,12

2.5 Muskelschutz und Regeneration

Durch Krafttraining wird deine Muskulatur strapaziert. Hierbei kann es, insbesondere bei Überbeanspruchung, zu einer Verletzung des Muskels kommen, die sich in geringen Ausmaßen beispielsweise durch Muskelkater bemerkbar macht.

BCAA’s können dazu beitragen, deine Muskulatur vor Überbeanspruchung zu schützen und die Regeneration zu fördern.

Auch wenn nicht gänzlich unangefochten15, deutet die Forschungslage stark darauf hin, dass BCAA’s genau diese positiven Effekte für den Schutz und die Regeneration deines Muskels verursachen.

Im Großteil der Studien konnte eine Ergänzung mit den Aminosäuren Muskelschäden und Muskelkater, die durch sportliche Belastungen entstanden sind, reduzieren.16,17,18,19

KURZ & KNACKIG

  • Es existieren Studien die eine muskelaufbauende Wirkungen von BCAAs hinweisen. 

  • Bei körperlicher Inaktivität oder kalorienarmer Diäten vermindern BCAAs muskelabbauende Effekte.

  • Muskelschutz: Die durch Belastung und Überbeanspruchung entsehenden negativen Effekte auf die Muskulatur können durch BCAAs verringert werden. 

  • Die Einnahme von BCAA’s hat begünstigende Effekte auf die Kraft, Ausdauerleistung und das Immunsystem.

2. WIRKUNG VON BCAA'S

Die Vielzahl unterschiedlicher Meinungen zu diesem Thema zeigen, dass diese Frage nicht so einfach zu beantworten ist.

Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, betrachten wir die offensichtlichen Hauptfunktionsbereiche der BCAA’s und prüfen anhand wissenschaftlicher Publikationen, was die Aminosäuren (wahrscheinlich) können und was nicht.

2.1 BCAA’s und Muskelaufbau

Das schwierigste Thema zuerst: Die muskelaufbauende Wirkung ist für viele Sportler der Grund, warum sie BCAA’s einnehmen.

Dieser Muskelaufbau-Effekt wird besonders auf zwei Funktionen zurückgeführt.

  1. Vor allem Leucin aktiviert (über ein Gen namens mTOR) die Muskelproteinsynthese – also die Neubildung von Proteinen in deiner Muskulatur.7


    Die Schlussfolgerung: Da Proteine ein elementarer Bestandteil deiner Muskeln sind, ist auch ohne ihre Neubildung kein Muskelaufbau möglich.

  2. BCAA’s fördern die Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon, dass deiner Muskulatur hilft, weitere Aminosäuren und Glucose (Blutzucker) aufzunehmen und dadurch anabol (also aufbauend) wirkt.8

Um besser verstehen zu können, wie es zu diesen Aussagen kommt, haben wir euch exemplarisch eine Studie zusammengefasst, die einen positiven Effekt durch BCAA’s auf den Muskelaufbau nachweisen konnte:

 

STUDIE: BCAA’s UND MUSKELAUFBAU

Im Jahr 2009 führte Dr. Jim Stoppani mit einigen Kollegen einen Versuch zur muskelaufbauenden Wirkung von BCAAs durch.

Stoppani und seine Kollegen teilten 36 Männer, die bereits mindestens zwei Jahre Erfahrung im Krafttraining hatten, in drei Gruppen zu je 12 Teilnehmern ein.

  • Gruppe 1 nahm neben dem Training BCAAs ein.
  • Gruppe 2 nahm neben dem Training Molkenprotein ein.
  • Gruppe 3 nahm neben dem Training ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten ein.

Alle Teilnehmer führten während der Einnahme für 8 Wochen das gleiche Programm zum Krafttraining durch. Nach Ablauf dieser 8 Wochen wurde untersucht, wie der Zuwachs an reinem Körpergewicht (Body Mass), Körpergewicht ohne Fett (Lean Mass) und Kraft aussah.

Die Ergebnisse waren eindeutig: Stoppani stellte fest, dass die BCAA-Gruppe mehr Body Mass, wesentlich mehr Lean Mass und auch mehr Kraft aufgebaut hatte, als die anderen beiden Gruppen.

Im Vergleich hatte die Molkenprotein Gruppe weniger Zuwachs als die BCAA Gruppe, aber mehr Zuwachs als die Kohlenhydrat Gruppe vorzuweisen.9

Damit wäre doch eindeutig bewiesen, dass BCAAs von Sportlern eingenommen werden sollten, wenn sie ihre Muskelmasse und Kraft steigern wollen, oder?

Leider ist es nicht ganz so einfach!

Die Wissenschaft ist nicht einheitlich dieser Meinung. Das liegt inbesondere daran, dass es andere Studien gibt, die keine muskelaufbauende Wirkung im Zusammenhang mit BCAAs feststellen konnten.10

Letztlich sind viele Faktoren solcher Studien (Einnahmemenge, Art des Trainings, Anzahl an Versuchteilnehmern, etc.) so unterschiedlich, dass sich die Studien nur schwer vergleichen lassen.

Da Studien dieser Art aufwendig und kostenintensiv sind, ist im Moment nicht abzusehen, dass das Thema endgültig wissenschaftlich aufgearbeitet wird. 

2.2 Verhindern von Muskelabbau

In der Forschung finden sich vielversprechende Hinweise darauf, dass BCAA’s dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken.

Das zeigt sich vor allem während Diäten, deren Ziel es ist Fettmasse abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Befindest Du Dich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit, kann deine Muskulatur durchaus geschwächt werden. An dieser Stelle, scheint eine gezielte Ernährung/Ergänzung mit BCAA’s (in Kombination mit Training!) zu helfen, die sog. Lean Body Mass (also dein Körpergewicht ohne Fett) beizubehalten, während gleichzeitig Fett abgebaut werden kann.5

Des Weiteren können BCAAs dazu beitragen, die Muskelmasse bei körperlicher Inaktivität zu erhalten.

Wird ein Muskel über einen längeren Zeitraum nicht mehr beansprucht (z.B. durch einen längeren Krankenhausaufenthalt, eine Verletzung etc.) nimmt die Muskelmasse automatisch ab. Durch die Einnahme von BCAAs (insbesondere Leucin) konnte dieser Muskelabbau deutlich verringert werden.11

2.3 BCAA’s und die Leistungsverbesserung

BCAA’s können positive Auswirkungen auf die Muskelkraft, Ausdauer und mentale Performance während sportlichen Aktivitäten haben.

So konnten in mehreren Studien mit Kraftsportlern und Radfahrern eine Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistung festgestellt werden.9,12

Eine Meta-Studie (also eine Studie die mehrere Studien zu einem Thema vergleicht) führt die positiven Effekte auf unterschiedliche Faktoren zurück:

Substanzen, die mit körperlicher Erschöpfung (Laktat & Ammoniak) oder Muskelkater (Creatin-Kinase) in Verbindung gebracht werden, konnten durch die Ergänzung mit BCAA’s verringert werden, während gleichzeitig der Energiestoffwechsel gefördert wurde.6

Untersuchungen von Cross-Country-Läufern geben zudem Hinweise über die Wirkung von BCAA’s auf die mentale Performance. Die Läufer denen BCAA’s verabreicht wurden, waren direkt nach einem 30km-Lauf zu signifikant höheren kognitiven Leistungen (bis zu 25%) fähig, als die der Kontroll-Gruppe.13

Die Ergebnisse werden darauf zurückgeführt, dass die BCAA’s den Transport von Tryptophan (auch eine Aminosäure) in dein Gehirn hemmen. Aus genau diesem Tryptophan wird das sogenannte Serotonin gebildet.

Ein Überschuss an Serotonin führt dazu, dass du dich erschöpfter fühlst, was wiederum deine Konzentration und mentale Leistung beeinflussen kann.

Für eine ausgeprägte Muskulatur wie der von FUNK-Athletin Lena Tomkowiak spielen BCAAs eine wesentliche Rolle.

2.4 BCAA’s und das Immunsystem

Weitere Studien legen nahe, dass die Narhungsergänzung mit BCAA’s positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben kann.

Bei erhöhten Belastungen, etwa durch intensiven Sport, kann es zu einer Schwächung deines Immunsystems kommen (auch Immunsuppression genannt).

Indem das Blut von Triathleten vor und nach dem Triathlon analysiert wurde, ließ sich nachweisen, dass durch eine BCAA Einnahme dieser Effekt vermindert wurde.14,12

2.5 Muskelschutz und Regeneration

Durch Krafttraining wird deine Muskulatur strapaziert. Hierbei kann es, insbesondere bei Überbeanspruchung, zu einer Verletzung des Muskels kommen, die sich in geringen Ausmaßen beispielsweise durch Muskelkater bemerkbar macht.

BCAA’s können dazu beitragen, deine Muskulatur vor Überbeanspruchung zu schützen und die Regeneration zu fördern.

Auch wenn nicht gänzlich unangefochten15, deutet die Forschungslage stark darauf hin, dass BCAA’s genau diese positiven Effekte für den Schutz und die Regeneration deines Muskels verursachen.

Im Großteil der Studien konnte eine Ergänzung mit den Aminosäuren Muskelschäden und Muskelkater, die durch sportliche Belastungen entstanden sind, reduzieren.16,17,18,19

KURZ & KNACKIG

  • Es existieren Studien die eine muskelaufbauende Wirkungen von BCAAs hinweisen. 

  • Bei körperlicher Inaktivität oder kalorienarmer Diäten vermindern BCAAs muskelabbauende Effekte.

  • Muskelschutz: Die durch Belastung und Überbeanspruchung entsehenden negativen Effekte auf die Muskulatur können durch BCAAs verringert werden. 

  • Die Einnahme von BCAA’s hat begünstigende Effekte auf die Kraft, Ausdauerleistung und das Immunsystem.

3. NEBENWIRKUNG VON BCAA'S

Derzeit gibt es in Bezug auf die Nahrungsergänzung mit BCAA’s keine belegten Nebenwirkungen.

Dennoch gilt:

Auch BCAA’s sollten nur in nachweislich sicheren Mengen konsumiert werden.

Ein Forschungsgegenstand untersuchte zwar den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Konzentration von BCAAs im Blutplasma und Diabetes mellitus, konnte diesen aber nicht belegen.

Es ist derzeit noch unklar, ob die erhöhte Blutkonzentration von BCAAs in einem Ursache-Wirkung Verhältnis zu der Krankheit stehen, oder diese (als sog. Biomarker) nur anzeigen.20,23

3. NEBENWIRKUNG VON BCAA'S

Derzeit gibt es in Bezug auf die Nahrungsergänzung mit BCAA’s keine belegten Nebenwirkungen.

Dennoch gilt:

Auch BCAA’s sollten nur in nachweislich sicheren Mengen konsumiert werden.

Ein Forschungsgegenstand untersuchte zwar den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Konzentration von BCAAs im Blutplasma und Diabetes mellitus, konnte diesen aber nicht belegen.

Es ist derzeit noch unklar, ob die erhöhte Blutkonzentration von BCAAs in einem Ursache-Wirkung Verhältnis zu der Krankheit stehen, oder diese (als sog. Biomarker) nur anzeigen.20,23

4. DOSIERUNG UND EINNAHME VON BCAA'S

4.1 Wieviel BCAA’s sollte ich einnehmen?

Es gibt leider nur sehr wenige wissenschaftliche Anhaltspunkte darüber, wie hoch die Einnahmemenge von BCAA’s sein sollte.

Eine Studie der Universität Toronto ermittelt eine tägliche Mindestbedarf von 144 mg pro Kilogramm Körpergewicht unter gesunden, männlichen Erwachsenen.

Da bei sportlichen Aktivitäten der Bedarf ansteigt, erhöht sich in diesem Fall die Menge auf ca. 210 mg pro Kilogramm Körpergewicht.21 


Bei einem 80 kg schweren Mann wären das täglich (unter Normalbelastung) 11,5 g, bei sportlichen Aktivitäten um die 17 g.


Eine gesunde Ernährung sollte dazu in der Lage sein, den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen. 

Achte aber bei größeren körperlichen Belastungen darauf, ausreichend Lebensmittel mit BCAA-Anteil zu dir zu nehmen, um Defizite zu vermeiden. In diesem Fall kann auch eine Supplementierung mit BCAA’s sinnvoll sein.

Leider haben wir keine genaueren Hinweise darüber gefunden, wie hoch der Bedarf unter Frauen ist. Da aber die Aminosäuren zu einem großen Teil in der Skelett-Muskulatur verstoffwechselt werden ist anzunehmen, dass der Bedarf etwas geringer liegt, als bei Männern.

4.2 Wann BCAA’s einnehmen?

Um die gewünschten Effekte durch BCAA’s bestmöglich auszunutzen, spielt der Einnahmezeitpunkt vermutlich eine wesentliche Rolle.

So sind BCAA’s besonders wirksam, wenn sie möglichst nahe am Trainingszeitpunkt zugeführt werden.

In den meisten Studien wurden die Probanden unmittelbar vor, während oder direkt nach dem Training mit den Aminosäuren versorgt.6,7,13

Je weiter der Zeitpunkt der Einnahme vom Training entfernt liegt, desto weniger können die BCAA’s ihre Vorteile ausspielen.

Mehrere Stunden nach dem Training erscheinen vollwertige Proteine wieder sinnvoller als BCAA’s.22

KURZ & KNACKIG

  • Der Mindestbedarf von BCAA’s bei gesunden, erwachsenen Männern liegt bei 140 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Unter sportlichen Belastungen steigt der Bedarf auf ca. 210 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Der Einnahmezeitpunkt sollte möglichst nah am Trainigszeitpunkt liegen.

4. DOSIERUNG UND EINNAHME VON BCAA'S

4.1 Wieviel BCAA’s sollte ich einnehmen?

Es gibt leider nur sehr wenige wissenschaftliche Anhaltspunkte darüber, wie hoch die Einnahmemenge von BCAA’s sein sollte.

Eine Studie der Universität Toronto ermittelt eine tägliche Mindestbedarf von 144 mg pro Kilogramm Körpergewicht unter gesunden, männlichen Erwachsenen.

Da bei sportlichen Aktivitäten der Bedarf ansteigt, erhöht sich in diesem Fall die Menge auf ca. 210 mg pro Kilogramm Körpergewicht.21 


Bei einem 80 kg schweren Mann wären das täglich (unter Normalbelastung) 11,5 g, bei sportlichen Aktivitäten um die 17 g.


Eine gesunde Ernährung sollte dazu in der Lage sein, den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen. 

Achte aber bei größeren körperlichen Belastungen darauf, ausreichend Lebensmittel mit BCAA-Anteil zu dir zu nehmen, um Defizite zu vermeiden. In diesem Fall kann auch eine Supplementierung mit BCAA’s sinnvoll sein.

Leider haben wir keine genaueren Hinweise darüber gefunden, wie hoch der Bedarf unter Frauen ist. Da aber die Aminosäuren zu einem großen Teil in der Skelett-Muskulatur verstoffwechselt werden ist anzunehmen, dass der Bedarf etwas geringer liegt, als bei Männern.

 

4.2 Wann BCAA’s einnehmen?

Um die gewünschten Effekte durch BCAA’s bestmöglich auszunutzen, spielt der Einnahmezeitpunkt vermutlich eine wesentliche Rolle.

So sind BCAA’s besonders wirksam, wenn sie möglichst nahe am Trainingszeitpunkt zugeführt werden.

In den meisten Studien wurden die Probanden unmittelbar vor, während oder direkt nach dem Training mit den Aminosäuren versorgt.6,7

Je weiter der Zeitpunkt der Einnahme vom Training entfernt liegt, desto weniger können die BCAA’s ihre Vorteile ausspielen.

Mehrere Stunden nach dem Training erscheinen vollwertige Proteine wieder sinnvoller als BCAA’s.22

KURZ & KNACKIG

  • Der Mindestbedarf von BCAA’s bei gesunden, erwachsenen Männern liegt bei 140 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Unter sportlichen Belastungen steigt der Bedarf auf ca. 210 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Der Einnahmezeitpunkt sollte möglichst nah am Trainigszeitpunkt liegen.

5. BCAA's in LEBENSMITTELN

BCAA’s finden sich in zahlreichen Lebensmitteln. Getreu dem Motto „Eat real food first“ haben wir euch hier eine Auswahl an natürlichen Quellen zusammengestellt, die besonders viel der drei Aminosäuren beinhalten:

Angaben in mg pro 100g Lebensmittel
Lebensmittel Leucin Isoleucin Valin
Parmesan (36,6%)* 3.500 1.930 2.520
Sojabohnen 2.840 1.780 1.760
Edamer (30%)* 2.680 1.490 1.900
Schweineleber 2.120 1.340 1.450
Linsen 2.110 1.190 1.390
Erdnüsse 2.030 1.230 1.450
Huhn 1.980 1.290 1.180
Garnelen 1.970 1.000 990
Rindfleisch 1.950 1.250 1.320
Frischkäse (50%)* 1.400 850 890
Hirse 1.350 550 610
*Fett in der Trockenmasse

Für eine umfangreichere Liste schaue gerne mal auf unseren Blog-Beitrag zu
Lebensmitteln mit BCAA’s

5. BCAA's in LEBENSMITTELN

BCAA’s finden sich in zahlreichen Lebensmitteln. Getreu dem Motto „Eat real food first“ haben wir euch hier eine Auswahl an natürlichen Quellen zusammengestellt, die besonders viel der drei Aminosäuren beinhalten:

Angaben in mg pro 100g Lebensmittel
Lebensmittel Leucin Isoleucin Valin
Parmesan (36,6%)* 3.500 1.930 2.520
Sojabohnen 2.840 1.780 1.760
Edamer (30%)* 2.680 1.490 1.900
Schweineleber 2.120 1.340 1.450
Linsen 2.110 1.190 1.390
Erdnüsse 2.030 1.230 1.450
Huhn 1.980 1.290 1.180
Garnelen 1.970 1.000 990
Rindfleisch 1.950 1.250 1.320
Frischkäse (50%)* 1.400 850 890
Hirse 1.350 550 610
*Fett in der Trockenmasse

Für eine umfangreichere Liste schaue gerne mal auf unseren Blog-Beitrag zu
Lebensmitteln mit BCAA’s

6. Zusammenfassung und Fazit

Als BCAA’s werden die drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin bezeichnet.1

Essentiell bedeutet, dass sie nicht vom Körper hergestellt werden, sondern ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können.2

Das Besondere an den BCAA’s ist, dass sie – zu einem großen Anteil – direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden.3,4,5,6

Diverse Studien konnten positive Wirkungen für folgende Bereiche nachweisen:

  • Muskelaufbau9
  • Verhinderung des Muskelabbaus5,11
  • sportliche & kognitive Leistungsverbesserung6,9,12,13
  • Muskelschutz & Regeneration16,17,18,19
  • Immunsystems12,14

Es gilt jedoch: Zweifelsfrei sind diese Effekte nicht belegt.10,15

Dosierungen zwischen 144 mg und 210mg (pro Kilogramm Körpergewicht) erscheinen sinnvoll und gelten als unbedenklich.21

Der Einnahmezeitpunkt spielt eine zentrale Rolle und sollte möglichst nah am Trainingszeitpunkt liegen.6,7,13,22

 

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Quellen

(1) Buchardi, H. et al. (2004): Die Intensivmedizin. 9. Auflage. Springer, Berlin/Heidelberg. S. 240

(2) Biesalski, H. K. et al. (2004): Ernährungsmedizin. 3. Auflage. Thieme, Stuttgart. S. 234–235

(3) Tamanna, N./Mahmood, N. (2014): Emerging Roles of Branched-Chain Amino Acid Supplementation in Human Diseases. International scholarly research notices. Band 2014, S. 235619

(4) Lourad, R. J. et al. (1990): Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in men. Clin Sci 79 (5): 457-466.

(5) Dudgeon, W. D. et al. (2016): In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 13, Article number: 1

(6) Hormoznejad, R. et al. (2019): Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health 15: 265-279

(7) Blomstrand, E. et al. (2006): Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition 136: 269

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Arndt, K./Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3 & 143-144

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6. Zusammenfassung und Fazit

Als BCAA’s werden die drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin bezeichnet.1

Essentiell bedeutet, dass sie nicht vom Körper hergestellt werden, sondern ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können.2

Das Besondere an den BCAA’s ist, dass sie – zu einem großen Anteil – direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden.3,4,5,6

Diverse Studien konnten positive Wirkungen für folgende Bereiche nachweisen:

  • Muskelaufbau9
  • Verhinderung des Muskelabbaus5,11
  • sportliche & kognitive Leistungsverbesserung6,9,12,13
  • Muskelschutz & Regeneration16,17,18,19
  • Immunsystems12,14

Es gilt jedoch: Zweifelsfrei sind diese Effekte nicht belegt.10,15

Dosierungen zwischen 144 mg und 210mg (pro Kilogramm Körpergewicht) erscheinen sinnvoll und gelten als unbedenklich.21

Der Einnahmezeitpunkt spielt eine zentrale Rolle und sollte möglichst nah am Trainingszeitpunkt liegen.6,7,13,22

 

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Quellen

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(2) Biesalski, H. K. et al. (2004): Ernährungsmedizin. 3. Auflage. Thieme, Stuttgart. S. 234–235

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