GLUTAMIN:
DER ULTIMATIVE RATGEBER

12.05.2020 • Lesezeit: ca 15 Min. • von Jonas B.

Wusstest du, dass Glutamin (auch L-Glutamin genannt) die häufigste freie Aminosäure in deinem Körper ist? Besonders Sportler schreiben ihr eine ganze Bandbreite an positiven Effekten zu, die  – zugegeben – nicht immer ganz der Wahrheit entsprechen.

In diesem Ratgeber erfährst du, was genau Glutamin ist, welche Wirkungen und Nebenwirkungen die Einnahme besitzt und was die Wissenschaft dazu sagt.

INHALTSVERZEICHNIS

WAS IST GLUTAMIN?

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die zum Bilden neuer Proteine verwendet werden kann.

Semi-essentiell bedeutet, dass dein Körper Glutamin aus anderen Aminosäuren herstellen kann, wenn es ihm daran mangelt.

Es gibt allerdings Sonderfälle, in denen diese Eigenproduktion (auch Eigensynthese genannt) nicht mehr ausreicht, um den Bedarf zu decken.

Solche Situationen können besonders während Krankheiten oder nach intensiven Trainingseinheiten auftreten.

In diesen Fällen muss ein Teil der Aminosäure über die Nahrung aufgenommen werden (daher der Begriff „semi-essentiell“).

WAS WAREN NOCHMAL EIWEIßE, PROTEINE UND AMINOSÄUREN?

Eiweiße sind Hauptnährstoffe des Körpers (auch Makronährstoffe genannt) die grundlegende Funktionen für unsere Muskulatur, Hormone und Immunabwehr erfüllen. Sie sind praktisch an jeder Stoffwechselreaktion beteiligt, weshalb sie auch als “Grundstoff allen Lebens” bezeichnet werden.

Der Begriff „Eiweiß“ ist lediglich ein älterer, umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff „Protein“.

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine dieser Proteine. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann.

Allerdings kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Man unterteilt Aminosäuren daher in folgende Gruppen:

  • nicht-essentielle (können selbst hergestellt werden)
  • essentielle (können nicht selbst hergestellt werden)
  • semi-essentielle (können bis zu einem gewissen Grad selbst hergestellt werden).

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN GLUTAMIN & L-GLUTAMIN?

Neben L-Glutamin gibt es weitere Glutamin-Formen aus denen allerdings keine Proteine gebildet werden können.

Im gängigen Sprachgebrauch und in der Literatur wird daher der Oberbegriff „Glutamin“ verwendet, wenn genau genommen von L-Glutamin die Rede ist.

Für einen Deep-Dive in die Materie empfehlen wir dir das Video von Dorian Wilson (Leider nur auf Englisch).

KURZ UND KNACKIG

✔ Eiweiße werden auch Proteine genannt.
✔ Proteine bestehen aus Aminosäuren
✔ Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure
✔ Semi-essentielle Aminosäuren können nur bis zu einem gewissen Grad selbst vom Körper hergestellt werden.
✔ Harte Trainingseinheiten oder Infekte erhöhen den Glutamin-Bedarf.

WIRKUNG VON GLUTAMIN

Allein die hohe Konzentration in Blut, Muskeln, Hirn und Rückenmark gibt einen Hinweis darauf, wie elementar diese Aminosäure für unseren Körper ist.

Im Folgenden soll auf die wichtigsten Wirkungsbereiche eingegangen werden:

L-GLUTAMIN UND DER DARM

Die Magen- & Darmschleimhaut ist stark von der Glutaminversorgung abhängig. Die Aminosäure dient als wichtigster Energielieferant und ist ausschlaggebend für die Reproduktion und den Schutz dieser Zellen.

Da wundert es nicht, dass ca. die Hälfte des über die Nahrung aufgenommen Glutamins hier zum Einsatz kommt.

Zusätzlich kann die Darmschleimhaut mit der Hilfe der Aminosäure das Antioxidans Glutathion bilden.

Antioxidantien sind Stoffe, die dabei helfen freie Radikale (instabile, sauerstoffhaltige Moleküle die in großen Mengen schädlich für den Körper sein können) zu binden und unschädlich zu machen.

Bei akutem Glutamin-Mangel kann das Verdauungssystem nicht mehr ordentlich arbeiten. In schlimmen Fällen können dadurch Folgeerkrankungen wie z.B. das Leaky-Gut-Syndrom ausgelöst werden.

Achte daher stets auf eine ausreichende Versorgung.

L-GLUTAMIN ZUM ABNEHMEN

Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass Glutamin beim Abnehmen unterstützen kann.

Diese Effekte sind derzeit hauptsächlich bei übergewichtigen oder adipösen (stark übergewichtig/fettleibig) Personen zu beobachten. Im Zeitraum der Studien konnte unter den Teilnehmer sowohl das Körpergewicht, als auch der Hüftumfang reduziert werden. (Laviano et al., 2014)

Ähnliche Ergebnisse zeigen sich bei übergewichtigen Tieren.

Ein Erklärungsansatz sehen die Forscher darin, dass durch die Aminosäure die Aufnahme von Glukose (Blutzucker) in Fett- bzw. adipöses Gewebe reduzieren kann. (Abboud et al., 2019)

GLUTAMIN UND DAS IMMUNSYSTEM

Das Immunsystem nutzt Glutamin als Energiequelle für sich schnell teilende Zellen. Das betrifft besonders die sog. Killerzellen, die fremde Erreger befallen und unschädlich machen (z.B. T-Zellen & Makrophagen).

Eine ausreichende Versorgung ist demnach ein entscheidender Faktor für die Funktion deiner Abwehrkräfte.

Hohe körperliche Belastungen (z.B. durch harte Arbeit, lange intensive Trainingseinheiten, Infekte, Operationen oder Stress) steigern deinen Bedarf an der Aminosäure.

Kann dieser durch die Nahrung oder Eigensynthese nicht mehr gedeckt werden, kommt es zu einer Unterversorgung, welche auch die Immunfunktion beeinträchtigt.

In der Medizin wird Glutamin derzeit zur Unterstützung von Personen mit sehr schwachem Immunstatus verabreicht (z.B. bei HIV-Patienten).

Gleichzeitig lässt sich auch unter Sportlern eine deutlich geringere Infektanfälligkeit durch die Einnahme der Aminosäure nachweisen (Castell et al., 1996).

WUSSTEST DU SCHON?

Schlaf ist ein weiterer entscheidender Faktor für dein Immunsystem.

Eine Nacht, in der du nur 4 Std. weniger schläfst, verringert die Funktion deiner natürlichen Killerzellen um über 70%.

Gut, dass sich dieser Wert mit nur einmal ausschlafen wieder normalisiert.

MUSKELREGENERATION

Glutamin kann dich aktiv in deiner Regenerationsphase unterstützen, indem es hilft, die Energiespeicher der Muskulatur (Glykogenspeicher) nach körperlichen Belastungen schneller wieder aufzufüllen. Das macht die Aminosäure vor allem für Sportler interessant.

German Throwdown 2018: Hohe körperliche Belastungen steigern den L-Glutamin-Verbrauch.

Dein Körper gewinnt dieses Glykogen i.d.R. aus Kohlenhydraten, die du über deine Nahrung aufnimmst. Alternativ kann er aber auch Glutamin dazu nutzen (Bowtell et al., 1999).

Die Aminosäure wird dazu erst in deiner Leber in Blutzucker umgewandelt und kann so von deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert werden. Das macht die Einnahme besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.

WEITERE FUNKTIONEN

  • Glutamin hilft dabei, den Wasserhaushalt deiner Zellen zu regeln.
  • Die Aminosäure ist für den Säure/Base Ausgleich deines Körpers mitverantwortlich.
  • Sie dient als Stickstoff- & Kohlenstoff-Lieferant.

KURZES ZUM FORSCHUNGSSTAND

Die aktuelle Studienlage in Bezug auf die Funktion und Wirkung ist sehr kontrovers und wird derzeit heiß diskutiert.

Es werden in den nächsten Jahren weitere Forschungs-ergebnisse folgen müssen, um mehr Wissen über die genauen Funktionen der Aminosäure zu erlangen.

Wir halten dich auf jeden Fall auf dem Laufenden!

KURZ UND KNACKIG

✔ Glutamin ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen des Darms- & des Verdauungssystems.
✔ Eine ausreichende Versorgung fördert die Immunfunktion.
✔ Glutamin unterstützt dich, die Energiespeicher der Muskulatur schneller wieder aufzufüllen.
✔ Die Einnahme ist besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.

GLUTAMIN EINNAHME UND DOSIERUNG

WIEVIEL GLUTAMIN EINNEHMEN?

Eine ausgewogene europäische Mischkost liefert dir i.d.R. täglich zwischen 4-7g Glutamin. In Kombination mit der Eigensynthese deines Körpers, reicht diese Menge im Normalfall aus, um dich ausreichend zu Versorgen.

Wie bereits angesprochen, kann es zu Situationen kommen, die euren Glutamin-Bedarf stark ansteigen lassen (z.B. Infekte oder harte Trainingseinheiten).

Dafür haben wir dir ein paar Anwendungsbereiche mit täglichen Verzehrempfehlungen (nach Arndt & Albers, 2011) zusammengefasst:

Anwendungsbereich

Dosierung/
Tag
Stabilisierung des Immunsystems 5 – 10g
Stabilisierung des Immunsystems (Leistungssportler) 10 – 20g
Förderung der Proteinsynthese & Regeneration 5 – 20g
Schutz des Verdauungstrakts 3 x 7g
Stabilisierung des Blutzuckerspiegels mehrmals 2g

Eine tägliche Gesamtzufuhr (durch Nahrung/Nahrungsergänzung) von ca. 10-20g sollte demnach in den meisten Fällen ausreichen, um deinen Bedarf zu decken.

KEIN RISIKO

Zwar ist die Aminosäure in normalen Dosen für gesunde Menschen unbedenklich. Dennoch solltest du – insbesondere bei schweren Erkrankungen – die Einnahme mit deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Alles zu den Nebenwirkungen findest du hier.

WIE GLUTAMIN EINNEHMEN (PULVER, KAPSELN, TABLETTEN ODER DRINK)?

Zur Nahrungsergänzung hast du i.d.R. die Auswahl zwischen Pulvern, Kapseln, Tabletten oder Drinks. Mit der folgenden Tabelle kannst du die Einnahme-Form finden, die zu dir passt:

Pulver

Vorteil:

  • Preis-Leistungsverhältnis
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen

Nachteil:

  • Muss erst in Wasser gelöst werden
  • Eher schlechte Löslichkeit
  • Genaue Dosierung umständlich

Kapseln &
Tabletten

Vorteil:

  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Geschmacksneutral
  • Muss nicht in Wasser gelöst werden

Nachteil:

  • z.T unangenehm große Kapseln
  • I.d.R. teurer als Pulver
  • Braucht länger um vom Körper aufgenommen zu werden

Drinks

Vorteil:

  • Schnelle, einfach Einnahme
  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen

Nachteil:

  • eher hochpreisig

WANN GLUTAMIN EINNEHMEN?

Der Einnahmezeitpunkt variiert mit dem Anwendungsbereich. Sportler sollten Glutamin vor allem nach dem Training zu sich nehmen, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern.

Allerdings erscheint auch die Einnahme vor körperlichen Belastungen sinnvoll. Die gilt vor allem wenn die letzte Mahlzeit länger her ist.

Der Körper kann die eingenommenen Aminosäuren direkt verarbeiten und muss (vorerst) nicht auf die Bestände in der Muskulatur zurückgreifen.

WANN SETZT DIE WIRKUNG EIN?

Die Aminosäure sorgt bereits kurz nach der Einnahme dafür, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. 

Gleiches gilt für die Auswirkungen auf das Immunsystem und den Verdauungstrakt.

Eine Verbesserung deiner geistigen Vitalität und Ermüdung, sollte vor allem während kohlenhydratarmen Diäten zu beobachten sein.

In diesem Fall kann der Körper aus Glutamin Blutzucker (Glucose) herstellen, um das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Diesen Vorgang nennt man auch ‚Gluconeogenese‘.

KURZ UND KNACKIG

✔ Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich im Normalfall mit ausreichend Glutamin.
✔ Bei sportlichen Belastungen kann dennoch die Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
✔ Der Einnahmezeitpunkt erscheint sowohl vor, als auch nach dem Training sinnvoll.
✔ Die Wirkung setzt bereits kurz nach Einnahme ein.

GLUTAMIN NEBENWIRKUNGEN UND RISIKEN

Die Einnahme von Glutamin ist grundsätzlich als ungefährlich einzustufen.

Bei täglichen Dosierungen bis zu 40g konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen keine Neben-wirkungen festgestellt werden.

Auch die Nahrungsergänzung mit der Aminosäure ist generell unbedenklich. Achte dennoch darauf (wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln) übermäßigen Konsum zu vermeiden.

Die Effekte einer Überdosis können z.B. Durchfall oder Kopfschmerzen sein.

Dennoch sollten vor allem Personen mit schweren Lebererkrankungen Vorsicht walten lassen, da es Hinweise darauf gibt, dass Überdosierungen den Heilungsverlauf stark beeinträchtigen können.

WUSSTEST DU SCHON?

Die toxische Menge von Glutamin liegt bei 7.500mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Demzufolge müsste eine 70 kg schwere Person 525g reines Glutamin zu sich nehmen, um eine giftige Wirkung zu erzielen.

Zum Vergleich: Eine gleich schwere Person müsste nur in etwa 20g Muskat, 150g Salz, 7kg Vollmilchschokolade oder 16,5 Liter Kaffee zu sich nehmen, um eine tödliche Wirkung zu erzielen.

KURZ UND KNACKIG

✔ Bei Dosen bis zu 40g/Tag treten in Studien keine Nebenwirkungen auf.
✔ Überdosierungen können zu Kopfschmerzen und Durchfall führen.
✔ Bei schweren Vorerkrankungen sollte vor der Einnahme zur Sicherheit immer ein Arzt konsultiert werden.

GLUTAMIN UND MUSKELAUFBAU

Die Wirkung von Glutamin für den Muskelaufbau wird unter Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und Sportlern stark diskutiert.

Während vor allem Sportler von positiven Effekten für das Muskelwachstum berichten, bleibt die Forschungslage durchaus umstritten.

Studien des National Center for Biotechnology Information (NCBI) konnten nur geringe bis keine Auswirkungen in Bezug auf den Muskelaufbau feststellen.

Auch der vielerorts angepriesene verbesserte Fettabbau kann derzeit noch nicht nachgewiesen werden.

Es gibt keine Umwege! Eine gesunde Muskulatur erreichst du nur durch Training und richtige Ernährung.

Aber wieso haben so viele Sportler den Eindruck, dass die Aminosäure ihre Muskeln wachsen lässt?

Ein möglicher Erklärungsansatz (neben dem Placebo-Effekt) könnte die Regulierung des Wasserhaushaltes sein. Hierdurch kann es zu einer Vergrößerung des Zellvolumens kommen, was natürlich auch die Muskulatur optisch größer wirken lässt.

Nichtsdestotrotz bleibt Glutamin ein wichtiger Bestandteil deiner Muskulatur. Knapp 60% der Proteine in deinen Muskeln bestehen aus der Aminosäure.

Solange dein Körper aber mit ausreichend Protein versorgt ist, lässt sich kein Effekt auf den Muskelaufbau durch die Ergänzung feststellen.

KURZ UND KNACKIG

✔ Es gibt derzeit noch keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass die Einnahme von Glutamin zu Muskelwachstum führt.

LEBENSMITTEL MIT GLUTAMIN

Die Natur bietet dir reichlich Möglichkeiten, deinen Körper ausreichend mit der Aminosäure zu versorgen.

Vor allem einige Käsesorten, Weizenprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Anteile. Auch Fleisch und Fisch können größere Mengen beisteuern.

Dabei solltest du im Hinterkopf behalten, dass die Auflistung rein nach dem Glutamin-Gehalt sortiert ist. Wir würden bspw. Linsen aus gesundheitlichen Gründen den Sojabohnen und dem Käse vorziehen 😉

LEBENSMITTEL, DIE GLUTAMIN ENTHALTEN:

  • Sojabohnen (6.490 mg)
  • Edamer (6.280 mg)
  • Gouda (6.150 mg)
  • Erdnüsse (5.630 mg)
  • Dinkelmehl bzw. Dinkelnudeln (5.170 mg)
  • Linsen (4.490 mg)
  • Roastbeef (4.230 mg)
  • Thunfisch (3.520 mg)
  • Forelle (3.330 mg)
  • Frischkäse (2.500 mg)
  • Haferflocken (3.080 mg)
  • Hühnerei (1.810 mg)

*Gehalt angegeben in mg/100g Lebensmittel

MEHR DAVON!

Du suchst weitere Lebensmittel mit Glutamin?

Wir haben dir hier eine umfangreiche Liste zusammengestellt.

ZUSAMMENFASSUNG

Glutamin ist eine der wichtigsten protein-bildenden Aminosäuren in deinem Körper.

Als Energielieferant versorgt sie vor allem die Zellen deines Darms und deines Immunsystems.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Aminosäure übergewichtige und adipöse Personen beim Abnehmen unterstützen kann.

Gleichzeitig unterstützt sie deine Muskulatur in Regenerationsphasen.

Effekte für den Muskelaufbau können allerdings nicht nachgewiesen werden.

In gewissen Situationen – z.B. bei anstrengenden Trainingseinheiten oder Infekten – kann dein Körper den Glutaminbedarf nicht ausreichend decken.

In diesen Fällen erscheint es sinnvoll, das Defizit über gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Für gesunde Personen und bei richtiger Dosierung ist die Einnahme ungefährlich und tritt ohne Nebenwirkungen auf.

Für Personen mit niedriger Belastungen empfiehlt sich eine tägliche Menge von 5-10g. Bei höheren Belastungen (z.B. durch viel Sport) erscheinen 10-20g pro Tag sinnvoll.

Dabei ist zu bedenken, dass eine ausgewogene europäische Mischkost einen bereits mit ca. 4-7g Glutamin täglich versorgt.

In natürlichen Lebensmitteln findest du die Aminosäure vor Allem in Getreide- und Käseprodukten, wie auch in Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.

DIR HAT UNSER ARTIKEL GEFALLEN?

Hilf uns ihn zu teilen:

WEITERE ARTIKEL FÜR DICH

QUELLEN

Arndt, K./Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3 & 235-244

Bowtell, J.L. et al. (1999): Effect of glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86. S. 1770-1777

Candow, D.G. et al. (2001): Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physioligy, 86. S.142-149

Castell, L.M.  et al. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology, 73. S. 488-490

Enders, G. (2014) Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein. Berlin.

Finn, K.J. et al. (2003): Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction. Journal of Sports Science and Medicine, 02/2003. S. 163-168.

Irwin, M. et al. (1994): Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56. S.493-498

MacLaren, D. (2016): The science behind glutamin. A all-around amino acid. Zugriff unter: https://www.nutritionx.co.uk/the-science-behind-glutamine (24.09.2018)

Nuhn, P. (1990): Naturstoffchemie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. Stuttgart. S.70

Parry-Billings, M. et al. (1990):  A communicational link between skeletal muscle, brain and cells of the immune system. International Journal of Sports Medicine, 11. S. 122-128

Parry-Billings, M. et al. (1992): Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine & Science in Sports and Exercise, 24. S. 1353-1358

Souci, S.W./Fachmann W./Kraut, H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. medpharm Scientific Publisher. Stuttgart.

Voet, D./Voet, J.G. (1994): Andere Wege des Kohlenhydrat-Stoffwechsels: Gluconeogenese. Biochemie. Übersetzung durch: Maelicke, A./Mü̧ller-Esterl, W. Verlagsgesellschaft mbH, Weinheim. S. 561-568

The Medical Biochemistry Page (2017): Gluconeogenesis: Endogenous Glucose Synthesis.

Yalçin, S.S. et al. (2010): Effect of glutamine supplementation on lymphocyte subsets in children with acute diarrhea. The turkish journal of pediatrics, 52. S. 262-266.

Laviano, A. & Molfino, A. et al. (2014): Glutamine Supplementation Favors Weight Loss in Nondieting Obese Female Patients. A Pilot Study. European Jounral of Clinical Nutrition. 68 (11): S.1264-1266.

Abboud, K. Y. & Reis, S. K. et al. (2019): Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients. 11 (3): S. 536.

Icons:

All Icons made by Freepike from www.flaticon.com

GLUTAMIN:
DER ULTIMATIVE RATGEBER

12.05.2020 • Lesezeit: ca 15 Min. • von Jonas B.

Wusstest du, dass Glutamin (auch L-Glutamin genannt) die häufigste freie Aminosäure in deinem Körper ist? Besonders Sportler schreiben ihr eine ganze Bandbreite an positiven Effekten zu, die  – zugegeben – nicht immer ganz der Wahrheit entsprechen.

In diesem Ratgeber erfährst du, was genau Glutamin ist, welche Wirkungen und Nebenwirkungen die Einnahme besitzt und was die Wissenschaft dazu sagt.

INHALTSVERZEICHNIS

AUTOR
JONAS B.

Sportwissenschaftler
& Teil der Funk-Familie

WAS IST GLUTAMIN?

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die zum Bilden neuer Proteine verwendet werden kann.

Semi-essentiell bedeutet, dass dein Körper Glutamin aus anderen Aminosäuren herstellen kann, wenn es ihm daran mangelt.

Es gibt allerdings Sonderfälle, in denen diese Eigenproduktion (auch Eigensynthese genannt) nicht mehr ausreicht, um den Bedarf zu decken.

Solche Situationen können besonders während Krankheiten oder nach intensiven Trainingseinheiten auftreten.

In diesen Fällen muss ein Teil der Aminosäure über die Nahrung aufgenommen werden (daher der Begriff „semi-essentiell“).

WAS WAREN NOCHMAL EIWEIßE, PROTEINE UND AMINOSÄUREN?

Eiweiße sind Hauptnährstoffe des Körpers (auch Makronährstoffe genannt) die grundlegende Funktionen für unsere Muskulatur, Hormone und Immunabwehr erfüllen. Sie sind praktisch an jeder Stoffwechselreaktion beteiligt, weshalb sie auch als “Grundstoff allen Lebens” bezeichnet werden.

Der Begriff „Eiweiß“ ist lediglich ein älterer, umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff „Protein“.

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine dieser Proteine. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine bilden kann.

Allerdings kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Manche müssen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Man unterteilt Aminosäuren daher in folgende Gruppen:

  • nicht-essentielle (können selbst hergestellt werden)
  • essentielle (können nicht selbst hergestellt werden)
  • semi-essentielle (können bis zu einem gewissen Grad selbst hergestellt werden).

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN GLUTAMIN & L-GLUTAMIN?

Neben L-Glutamin gibt es weitere Glutamin-Formen aus denen allerdings keine Proteine gebildet werden können.

Im gängigen Sprachgebrauch und in der Literatur wird daher der Oberbegriff „Glutamin“ verwendet, wenn genau genommen von L-Glutamin die Rede ist.

Für einen Deep-Dive in die Materie empfehlen wir dir das Video von Dorian Wilson (Leider nur auf Englisch).

KURZ UND KNACKIG

✔ Eiweiße werden auch Proteine genannt.
✔ Proteine bestehen aus Aminosäuren
✔ Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure
✔ Semi-essentielle Aminosäuren können nur bis zu einem gewissen Grad selbst vom Körper hergestellt werden.
✔ Harte Trainingseinheiten oder Infekte erhöhen den Glutamin-Bedarf.

WIRKUNG VON GLUTAMIN

Allein die hohe Konzentration in Blut, Muskeln, Hirn und Rückenmark gibt einen Hinweis darauf, wie elementar diese Aminosäure für unseren Körper ist. Im Folgenden soll auf die wichtigsten Wirkungsbereiche eingegangen werden:

L-GLUTAMIN UND DER DARM

Die Magen- & Darmschleimhaut ist stark von der Glutaminversorgung abhängig. Die Aminosäure dient als wichtigster Energielieferant und ist ausschlaggebend für die Reproduktion und den Schutz dieser Zellen. Da wundert es nicht, dass ca. die Hälfte des über die Nahrung aufgenommen Glutamins hier zum Einsatz kommt.

Zusätzlich kann die Darmschleimhaut mit der Hilfe der Aminosäure das Antioxidans Glutathion bilden. Antioxidantien sind Stoffe, die dabei helfen freie Radikale (instabile, sauerstoffhaltige Moleküle die in großen Mengen schädlich für den Körper sein können) zu binden und unschädlich zu machen.

Bei akutem Glutamin-Mangel kann das Verdauungssystem nicht mehr ordentlich arbeiten. In schlimmen Fällen können dadurch Folgeerkrankungen wie z.B. das Leaky-Gut-Syndrom ausgelöst werden. Achte daher stets auf eine ausreichende Versorgung.

L-GLUTAMIN ZUM ABNEHMEN

Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass Glutamin beim Abnehmen unterstützen kann.

Diese Effekte sind derzeit hauptsächlich bei übergewichtigen oder adipösen (stark übergewichtig/fettleibig) Personen zu beobachten. Im Zeitraum der Studien konnte unter den Teilnehmer sowohl das Körpergewicht, als auch der Hüftumfang reduziert werden. (Laviano et al., 2014)

Ähnliche Ergebnisse zeigen sich bei übergewichtigen Tieren.

Ein Erklärungsansatz sehen die Forscher darin, dass durch die Aminosäure die Aufnahme von Glukose (Blutzucker) in Fett- bzw. adipöses Gewebe reduzieren kann. (Abboud et al., 2019)

GLUTAMIN UND DAS IMMUNSYSTEM

Das Immunsystem nutzt Glutamin als Energiequelle für sich schnell teilende Zellen. Das betrifft besonders die sog. Killerzellen, die fremde Erreger befallen und unschädlich machen (z.B. T-Zellen & Makrophagen). Eine ausreichende Versorgung ist demnach ein entscheidender Faktor für die Funktion deiner Abwehrkräfte.

Hohe körperliche Belastungen (z.B. durch harte Arbeit, lange intensive Trainingseinheiten, Infekte, Operationen oder Stress) steigern deinen Bedarf an der Aminosäure. Kann dieser durch die Nahrung oder Eigensynthese nicht mehr gedeckt werden, kommt es zu einer Unterversorgung, welche auch die Immunfunktion beeinträchtigt.

In der Medizin wird Glutamin derzeit zur Unterstützung von Personen mit sehr schwachem Immunstatus verabreicht (z.B. bei HIV-Patienten). Gleichzeitig lässt sich auch unter Sportlern eine deutlich geringere Infektanfälligkeit durch die Einnahme der Aminosäure nachweisen (Castell et al., 1996).

WUSSTEST DU SCHON?

Schlaf ist ein weiterer entscheidender Faktor für dein Immunsystem.

Eine Nacht, in der du nur 4 Std. weniger schläfst, verringert die Funktion deiner natürlichen Killerzellen um über 70%.

Gut, dass sich dieser Wert mit nur einmal ausschlafen wieder normalisiert.

MUSKELREGENERATION

Glutamin kann dich aktiv in deiner Regenerationsphase unterstützen, indem es hilft, die Energiespeicher der Muskulatur (Glykogenspeicher) nach körperlichen Belastungen schneller wieder aufzufüllen. Das macht die Aminosäure vor allem für Sportler interessant.

German Throwdown 2018: Hohe körperliche Belastungen steigern den L-Glutamin-Verbrauch.

Dein Körper gewinnt dieses Glykogen i.d.R. aus Kohlenhydraten, die du über deine Nahrung aufnimmst. Alternativ kann er aber auch Glutamin dazu nutzen (Bowtell et al., 1999).

Die Aminosäure wird dazu erst in deiner Leber in Blutzucker umgewandelt und kann so von deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert werden. Das macht die Einnahme besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.

WEITERE FUNKTIONEN

  • Glutamin hilft dabei, den Wasserhaushalt deiner Zellen zu regeln.
  • Die Aminosäure ist für den Säure/Base Ausgleich deines Körpers mitverantwortlich.
  • Sie dient als Stickstoff- & Kohlenstoff-Lieferant.

KURZES ZUM FORSCHUNGSSTAND

Die aktuelle Studienlage in Bezug auf die Funktion und Wirkung ist sehr kontrovers und wird derzeit heiß diskutiert. Es werden in den nächsten Jahren weitere Forschungsergebnisse folgen müssen, um mehr Wissen über die genauen Funktionen der Aminosäure zu erlangen.

Wir halten dich auf jeden Fall auf dem Laufenden!

KURZ UND KNACKIG

✔ Glutamin ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen des Darms- & des Verdauungssystems.
✔ Eine ausreichende Versorgung fördert die Immunfunktion.
✔ Glutamin unterstützt dich, die Energiespeicher der Muskulatur schneller wieder aufzufüllen.
✔ Die Einnahme ist besonders während kohlenhydratarmer Diäten sinnvoll.

GLUTAMIN EINNAHME UND DOSIERUNG

WIEVIEL GLUTAMIN EINNEHMEN?

Eine ausgewogene europäische Mischkost liefert dir i.d.R. täglich zwischen 4-7g Glutamin. In Kombination mit der Eigensynthese deines Körpers, reicht diese Menge im Normalfall aus, um dich ausreichend zu Versorgen.

Wie bereits angesprochen, kann es zu Situationen kommen, die euren Glutamin-Bedarf stark ansteigen lassen (z.B. Infekte oder harte Trainingseinheiten). Dafür haben wir dir ein paar Anwendungsbereiche mit täglichen Verzehrempfehlungen (nach Arndt & Albers, 2011) zusammengefasst:

Anwendungsbereich

Dosierung/Tag
Stabilisierung des Immunsystems 5 – 10g
Stabilisierung des Immunsystems (Leistungssportler) 10 – 20g
Förderung der Proteinsynthese & Regeneration 5 – 20g
Schutz des Verdauungstrakts 3 x 7g
Stabilisierung des Blutzuckerspiegels mehrmals 2g

Eine tägliche Gesamtzufuhr (durch Nahrung/Nahrungsergänzung) von ca. 10-20g sollte demnach in den meisten Fällen ausreichen, um deinen Bedarf zu decken.

KEIN RISIKO

Zwar ist die Aminosäure in normalen Dosen für gesunde Menschen unbedenklich. Dennoch solltest du – insbesondere bei schweren Erkrankungen – die Einnahme mit deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Alles zu den Nebenwirkungen findest du hier.

WIE GLUTAMIN EINNEHMEN (PULVER, KAPSELN, TABLETTEN ODER DRINK)?

Zur Nahrungsergänzung hast du i.d.R. die Auswahl zwischen Pulvern, Kapseln, Tabletten oder Drinks. Mit der folgenden Tabelle kannst du die Einnahme-Form finden, die zu dir passt:

 

Vorteil

Nachteil

Pulver
  • Preis-Leistungsverhältnis
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen
  • Muss erst in Wasser gelöst werden
  • Eher schlechte Löslichkeit / Klümpchenbildung
  • Genaue Dosierung umständlich

Kapseln &
Tabletten
  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Geschmacksneutral
  • Muss nicht in Wasser gelöst werden
  • z.T unangenehm große Kapseln
  • I.d.R. teurer als Pulver
  • Braucht länger um vom Körper aufgenommen zu werden

Drinks
  • Schnelle, einfach Einnahme
  • Praktisch für unterwegs
  • Einfache Dosierung
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen
  • Wird schnell vom Körper aufgenommen
  • teuerste Variante
  • schmeckt gut gekühlt am besten

WANN GLUTAMIN EINNEHMEN?

Der Einnahmezeitpunkt variiert mit dem Anwendungsbereich. Sportler sollten Glutamin vor allem nach dem Training zu sich nehmen, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern.

Allerdings erscheint auch die Einnahme vor körperlichen Belastungen sinnvoll. Die gilt vor allem wenn die letzte Mahlzeit länger her ist. Der Körper kann die eingenommenen Aminosäuren direkt verarbeiten und muss (vorerst) nicht auf die Bestände in der Muskulatur zurückgreifen.

WANN SETZT DIE WIRKUNG EIN?

Die Aminosäure sorgt bereits kurz nach der Einnahme dafür, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Gleiches gilt für die Auswirkungen auf das Immunsystem und den Verdauungstrakt.

Eine Verbesserung deiner geistigen Vitalität und Ermüdung, sollte vor allem während kohlenhydratarmen Diäten zu beobachten sein. In diesem Fall kann der Körper aus Glutamin Blutzucker (Glucose) herstellen, um das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Diesen Vorgang nennt man auch ‚Gluconeogenese‘.

KURZ UND KNACKIG

✔ Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich im Normalfall mit ausreichend Glutamin.
✔ Bei sportlichen Belastungen kann dennoch die Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
✔ Der Einnahmezeitpunkt erscheint sowohl vor, als auch nach dem Training sinnvoll.
✔ Die Wirkung setzt bereits kurz nach Einnahme ein.

GLUTAMIN NEBENWIRKUNGEN UND RISIKEN

Die Einnahme von Glutamin ist grundsätzlich als ungefährlich einzustufen. Bei täglichen Dosierungen bis zu 40g konnten in wissenschaftlichen Untersuchungen keine Nebenwirkungen festgestellt werden.

Auch die Nahrungsergänzung mit der Aminosäure ist generell unbedenklich. Achte dennoch darauf (wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln) übermäßigen Konsum zu vermeiden. Die Effekte einer Überdosis können z.B. Durchfall oder Kopfschmerzen sein.

Dennoch sollten vor allem Personen mit schweren Lebererkrankungen Vorsicht walten lassen, da es Hinweise darauf gibt, dass Überdosierungen den Heilungsverlauf stark beeinträchtigen können.

WUSSTEST DU SCHON?

Die toxische Menge von Glutamin liegt bei 7.500mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Demzufolge müsste eine 70 kg schwere Person 525g reines Glutamin zu sich nehmen, um eine giftige Wirkung zu erzielen.

Zum Vergleich: Eine gleich schwere Person müsste nur in etwa 20g Muskat, 150g Salz, 7kg Vollmilchschokolade oder 16,5 Liter Kaffee zu sich nehmen, um eine tödliche Wirkung zu erzielen.

KURZ UND KNACKIG

✔ Bei Dosen bis zu 40g/Tag treten in Studien keine Nebenwirkungen auf.
✔ Überdosierungen können zu Kopfschmerzen und Durchfall führen.
✔ Bei schweren Vorerkrankungen sollte vor der Einnahme zur Sicherheit immer ein Arzt konsultiert werden.

GLUTAMIN UND MUSKELAUFBAU

Die Wirkung von Glutamin für den Muskelaufbau wird unter Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und Sportlern stark diskutiert. Während vor allem Sportler von positiven Effekten für das Muskelwachstum berichten, bleibt die Forschungslage durchaus umstritten.

Studien des National Center for Biotechnology Information (NCBI) konnten nur geringe bis keine Auswirkungen in Bezug auf den Muskelaufbau feststellen. Auch der vielerorts angepriesene verbesserte Fettabbau kann derzeit noch nicht nachgewiesen werden.

Es gibt keine Umwege! Eine gesunde Muskulatur erreichst du nur durch Training und richtige Ernährung.

Aber wieso haben so viele Sportler den Eindruck, dass die Aminosäure ihre Muskeln wachsen lässt?

Ein möglicher Erklärungsansatz (neben dem Placebo-Effekt) könnte die Regulierung des Wasserhaushaltes sein. Hierdurch kann es zu einer Vergrößerung des Zellvolumens kommen, was natürlich auch die Muskulatur optisch größer wirken lässt.

Nichtsdestotrotz bleibt Glutamin ein wichtiger Bestandteil deiner Muskulatur. Knapp 60% der Proteine in deinen Muskeln bestehen aus der Aminosäure. Solange dein Körper aber mit ausreichend Protein versorgt ist, lässt sich kein Effekt auf den Muskelaufbau durch die Ergänzung feststellen.

KURZ UND KNACKIG

✔ Es gibt derzeit noch keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass die Einnahme von Glutamin zu Muskelwachstum führt.

LEBENSMITTEL MIT GLUTAMIN

Die Natur bietet dir reichlich Möglichkeiten, deinen Körper ausreichend mit der Aminosäure zu versorgen. Vor allem einige Käsesorten, Weizenprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Anteile. Auch Fleisch und Fisch können größere Mengen beisteuern.

Dabei solltest du im Hinterkopf behalten, dass die Auflistung rein nach dem Glutamin-Gehalt sortiert ist. Wir würden bspw. Linsen aus gesundheitlichen Gründen den Sojabohnen und dem Käse vorziehen 😉

LEBENSMITTEL, DIE GLUTAMIN ENTHALTEN:

  • Sojabohnen (6.490 mg)
  • Edamer (6.280 mg)
  • Gouda (6.150 mg)
  • Erdnüsse (5.630 mg)
  • Dinkelmehl bzw. Dinkelnudeln (5.170 mg)
  • Linsen (4.490 mg)
  • Roastbeef (4.230 mg)
  • Thunfisch (3.520 mg)
  • Forelle (3.330 mg)
  • Frischkäse (2.500 mg)
  • Haferflocken (3.080 mg)
  • Hühnerei (1.810 mg)

*Gehalt angegeben in mg/100g Lebensmittel

MEHR DAVON!

Du suchst weitere Lebensmittel mit Glutamin?
Wir haben dir hier eine umfangreiche Liste zusammengestellt.

ZUSAMMENFASSUNG

Glutamin ist eine der wichtigsten protein-bildenden Aminosäuren in deinem Körper.

Als Energielieferant versorgt sie vor allem die Zellen deines Darms und deines Immunsystems.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Aminosäure übergewichtige und adipöse Personen beim Abnehmen unterstützen kann.

Gleichzeitig unterstützt sie deine Muskulatur in Regenerationsphasen.

Effekte für den Muskelaufbau können allerdings nicht nachgewiesen werden.

In gewissen Situationen – z.B. bei anstrengenden Trainingseinheiten oder Infekten – kann dein Körper den Glutaminbedarf nicht ausreichend decken. In diesen Fällen erscheint es sinnvoll, das Defizit über gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Für gesunde Personen und bei richtiger Dosierung ist die Einnahme ungefährlich und tritt ohne Nebenwirkungen auf.

Für Personen mit niedriger Belastungen empfiehlt sich eine tägliche Menge von 5-10g. Bei höheren Belastungen (z.B. durch viel Sport) erscheinen 10-20g pro Tag sinnvoll. Dabei ist zu bedenken, dass eine ausgewogene europäische Mischkost einen bereits mit ca. 4-7g Glutamin täglich versorgt.

In natürlichen Lebensmitteln findest du die Aminosäure vor Allem in Getreide- und Käseprodukten, wie auch in Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.

DIR HAT UNSER ARTIKEL GEFALLEN?

Hilf uns ihn zu teilen:

WEITERE ARTIKEL FÜR DICH

QUELLEN

Arndt, K./Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3 & 235-244

Bowtell, J.L. et al. (1999): Effect of glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86. S. 1770-1777

Candow, D.G. et al. (2001): Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physioligy, 86. S.142-149

Castell, L.M.  et al. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology, 73. S. 488-490

Enders, G. (2014) Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein. Berlin.

Finn, K.J. et al. (2003): Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction. Journal of Sports Science and Medicine, 02/2003. S. 163-168.

Irwin, M. et al. (1994): Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56. S.493-498

MacLaren, D. (2016): The science behind glutamin. A all-around amino acid. Zugriff unter: https://www.nutritionx.co.uk/the-science-behind-glutamine (24.09.2018)

Nuhn, P. (1990): Naturstoffchemie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. Stuttgart. S.70

Parry-Billings, M. et al. (1990):  A communicational link between skeletal muscle, brain and cells of the immune system. International Journal of Sports Medicine, 11. S. 122-128

Parry-Billings, M. et al. (1992): Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine & Science in Sports and Exercise, 24. S. 1353-1358

Souci, S.W./Fachmann W./Kraut, H. (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. medpharm Scientific Publisher. Stuttgart.

Voet, D./Voet, J.G. (1994): Andere Wege des Kohlenhydrat-Stoffwechsels: Gluconeogenese. Biochemie. Übersetzung durch: Maelicke, A./Mü̧ller-Esterl, W. Verlagsgesellschaft mbH, Weinheim. S. 561-568

The Medical Biochemistry Page (2017): Gluconeogenesis: Endogenous Glucose Synthesis.

Yalçin, S.S. et al. (2010): Effect of glutamine supplementation on lymphocyte subsets in children with acute diarrhea. The turkish journal of pediatrics, 52. S. 262-266.

Laviano, A. & Molfino, A. et al. (2014): Glutamine Supplementation Favors Weight Loss in Nondieting Obese Female Patients. A Pilot Study. European Jounral of Clinical Nutrition. 68 (11): S.1264-1266.

Abboud, K. Y. & Reis, S. K. et al. (2019): Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients. 11 (3): S. 536.

Icons:

All Icons made by Freepike from www.flaticon.com