28.04.2020 • Lesezeit: ca. 5 Min. • von Jonas B.
Nutze unseren Rechner um möglichst schnell deinen täglichen Proteinbedarf (auch Eiweißbedarf genannt) zu berechnen. Wir erklären dir, wie viel Eiweiß am Tag nötig ist, um gesund zu leben oder z.B. deinen Muskelaufbau zu fokusieren.
INHALTSVERZEICHNIS
Die World Health Organization (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Mindestmenge von
0,8 Gramm Protein
pro kg Körpergewicht
für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren.
Die benötigte Gesamtmenge an Protein hängt allerdings stark von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Alter oder deinem Gewicht ab.
Jüngere, ältere, schwangere und stillende Personen haben hingegen einen gesteigerten Proteinbedarf.2,3
Ab welcher Menge die Einnahme von Protein schadet ist anhand der aktuellen Datenlage schwer zu sagen.
Laut DGE treten selbt bei Einnahme der drei- bis vierfachen Menge des Referenzwertes (0,8g/kg) über längere Zeiträume keine unerwünschten Symptome auf.
Weitere Studien empfehlen, nicht mehr als 35% der Tageskalorienmenge über Proteine aufzunehmen, um negative Effekte zu vermeiden.
Überdosierungen können vor allem deine Nieren belasten. Du solltest daher bei einer hohen Proteinzufuhr besonders darauf achten ausreichend zu trinken. Die beim Proteinstoffwechsel entstehenden Harnstoffe können so leichter wieder über dein Urin ausgeschieden werden.2,4
Für den gezielten Muskelaufbau lassen sich zwischen
1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
empfehlen. Der Protein-Anteil an der täglich zugeführten Kalorienmenge sollte zwischen 16-20% liegen.4
Der tägliche Proteinbedarf lässt sich mit folgender Faustformel berechnen:
Proteinbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg)
Die Referenzmenge ist abhängig von deinem Alter und deiner Aktivität.
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Nimmst du zu wenig Protein zu dir, beginnt dein Körper das Protein aus deiner Muskulatur abzubauen.
Neben dem Abbau von Muskelmasse kann es dadurch auch zu Einschränkungen der Muskelfunktion kommen.
Bist du über einen längeren Zeitraum unterversorgt, können weitläufigere Organ- und Stoffwechselfunktionen beeinträchtigt werden.2
Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben.4
Je nach Sportgruppe lassen sich folgende Werte ableiten:
Zum Vergleich: Für Personen die kein/kaum Sport treiben wird ein Proteinbedarf von 0,8g/kg empohlen.
Der tägliche Eiweißbedarf für Frauen liegt bei
0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Über den Lebenszeitraum haben Männer und Frauen mit ähnlichem Gesundheitszustand vergleichbare Raten im Proteinumsatz.5
Die DGE gibt dementsprechend keine unterschiedlichen Mengen für den Proteinbedarf zwischen den Geschlechtern an.
Nein, es gibt keinen Unterschied. Der Begriff Eiweiß ist lediglich ein älterer und umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff Protein.1
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1. Arndt, K. & Albers, T. (2011): Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos. Novagenics Verlag. Arnsberg. S.1-3
2. DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Zugriff am 14.04.2020.
3. Richter, M. & Baerlocher, K. et al. (2019): Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism. 74 (3): 242-250.
4. Fink, H. H. & Mikesky, A. E. (2015): Practical Applications in Sports Nutrition. Jones & Bartlett Learning. Burlington. S.126-150.
